밤마다 괴로운 불면증, 음식으로 조절 가능
수면의 질은 일반적으로 효율성을 따져야 하며,개인에 따라 다르다.
불면증에는 칼슘, 마그네슘과 세로토닌 물질을 만드는데 도움이 되는 비타민B3, B6가 들어있는 음식을 먹어주면 좋다.
무엇보다도 중요한 것은 음식과 함께 갖는 심적인 안정감 역시 불면을 치료하는 데 많은 효과가 있으므로, 매사 긍정적인 사고와 너그러운 마음가짐을 갖는 것 또한 불면을 예방하는 데 중요한 요인이라고 할 것이다.
설탕이 든 음식은 처음엔 에너지를 많이 내는 듯 하지만 곧이어 혈당의 불균형을 초래해서 갑작스럽게 에너지를 붕괴시킨다.
옥수수, 스파게티, 쌀, 감자, 밀가루 등의 모든 전분은 소화될 때 설탕으로 바뀌며 그다음에 포도당으로 변하는 특성이 있다. 담배에 들어있는 니코틴 성분은 카페인과 마찬가지로 우리의 신경계를 자극하는 흥분제다. 따라서 담배를 많이 피우는 사람은 밤에 자주 깨곤 한다.
커피는 하루 3잔 정도면 충분하다. 집중력과 에너지를 높여 주고 특히 폴리패놀 성분이 혈압을 낮추어 간암, 간경화로의 진행을 감소시켜준다.
또한 숙면을 위해서는 칼슘, 트립토판, 철분, 마그네슘이 필요하다. 칼슘은 수면 호르몬 ‘멜라토닌’ 생성에 도움을 주고 아미노산인 트립토판을 분비한다. 철분과 마그네슘을 함유한 음식에는 간, 달걀, 선지, 붉은색 고기, 생선, 아보카도, 아몬드, 해산물 등이 있다. 이 중 지방과 단백질 함량이 높은 식품을 저녁에 섭취할 경우 인체가 소화하느라 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 주의하자.
오후 2시 이후에 섭취하는 카페인이나 초콜릿은 숙면을 방해하며 잠자기 직전 물을 마시거나 과일을 섭취할 경우 요의를 느껴 숙면이 어려울 수 있으니 주의해야한다.
스트레스가 많은 ‘성인’
요구르트는 아미노산의 일종인 라이신의 좋은 공급원이며 견과류 역시 아미노산 일종인 아르기닌이 풍부히 들어 있다. 따라서 요구르트에 견과류 2스푼을 섞어 먹으면 스트레스를 줄여 숙면을 돕는다. 단, 두 식품 모두 단백질이 풍부하므로 잠들기 최소 2~3시간 전에 먹어야 효과가 있다.
NLP생명나무한의원 김형준 원장은 "잠자기 전에 우유를 따끈히 데워 마시면, 세르토닌 성분 때문에 뇌가 진정되어 숙면을 취하는데 도움이 된다"면서 우유 외에도 몸과 마음의 기운을 끌어내주는 호두와 검은깨를 추천하였고, 또한 "양파에는 신경을 안정시키고 잠을 잘 자도록 해주는 성분이 들어있기 때문에 잠을 잘 못 이루는 사람이라면 저녁 식사 때 생양파를 먹는 것도 좋다"고 전했다.
◇ 숙면을 돕는 음식
키위 :
칼슘, 마그네슘, 이노시톨(수면을 돕는 지방)이 신경 안정에 도움을 준다.
우유 :
트립토판이라는 아미노산이 만드는 세로토닌이라는 신경전달물질이 뇌를 진정해 주는 작용을 한다. 락타아제 분비가 잘 되지 않는 사람은 섭취를 자재해야 한다.
호두 :
신경을 안정시키는 마그네슘, 짜증을 막아주는 칼슘, 혈압을 낮추는 칼륨을 함유하고 있다. 호두 알레르기가 있는 사람은 주의할 것.
마늘술 :
심한 피로 때문에 불면증에 걸렸을 경우 유용하다. 마늘은 혈액의 흐름을 돕고 몸을 따뜻하게 하며 적당한 알코올 섭취는 모세혈관 확장과 혈액순환을 돕고 신경의 긴장을 완화시킨다. 단, 자극이 강하므로 위장이 약한 사람은 주의가 필요하다.
(Tip) 마늘 3쪽을 갈아서 입이 넓은 병에 넣고 술을 1컵을 붓는다. 10일 동안 두었다가 한 번에 1ts씩 마신다.
대추 :
베타카로틴이 유해 활성산소를 해독한다. 비타민, 식이섬유, 무기질이 풍부하며 플라보노이드가 항암 작용을 한다. 노화와 암을 방지하는 효능이 있어 노인 건강에 특히 좋다.
(Tip) 대추씨를 볶아서 분말로 만들거나 볶은 그대로 3g(약 10개)씩 1일에 2~3회 먹으면 좋다.
바나나 :
자연산 수면제라고 부르는 멜라토닌과 세라토닌, 근육을 이완하는 마그네슘을 함유하고 있다.
상추 :
줄기에 있는 우유빛 유액에 함유된 매우 강한 쓴맛을 내는 락투카리움 성분이 신경의 최면, 진정 작용을 한다.
<메디컬투데이 음식의학 뉴스>
