잠 잘 자려면 '수면위생' 지켜야

잠 잘 자려면 '수면위생' 지켜야

 바쁜 일상에 치이다 보면 오히려 숙면을 취하기 어려운 경우가 종종 생기곤 한다.

잠을 제대로 자지 못하면 다음 날 일상에 영향을 미치기 때문에 숙면의 중요성은 늘 강조되고 있다.
잠을 푹 자기 위해서는 '수면위생'을 통해 잠을 잘 자기 위한 방안을 모색해야 한다고

이대 목동병원 전문의들의 조언을 인용해 메디컬투데이가 전했다.

◇ 운동, 목욕, 낮잠의 조절 필요해

숙면을 위해서는 우선 신체의 항상성을 유지해야 한다. 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게

하고 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나는 것이 권장되고 있다.
이대목동병원에 따르면 낮잠은 가급적 피하는 것이 좋으나 정말 졸릴 경우에는 아침 기상

5~8시간 후에 10~15분 정도로만 잠깐 낮잠을 자는 것이 바람직하다.
매일 규칙적으로 하는 운동 역시 숙면에 도움이 되는데 시간은 약 40분 정도가 좋으며

잠자리에 들기 6시간 이전, 적어도 3시간 전까지는 운동을 마치는 것이 좋다. 발가락,

발목, 허벅지 등의 근육을 손으로 풀어주는 것도 도움이 된다.
자기 전에 목욕을 하는지에 대해 체크하는 것도 중요하다. 잠자리에 들기 2시간 이내에 약

30분간 너무 뜨겁지 않은 물에 목욕을 해 체온을 2도 가량 올리면 잠을 잘 자는데 도움이 된다.

◇ 일어난 후 '햇빛' 노출, 숙면에 도움 된다

아침에 일어날 때 햇빛과 같은 밝은 빛을 쪼이는 것이 일어나는데 도움이 될 수 있다. 매일

아침 같은 시간에 밝은 빛을 쪼이면 밤에도 같은 시간에 졸리게 될 수 있기 때문이다.
아침 기상 후에는 30분 이내에 햇빛에 노출되도록 하는 것이 좋으며 실외에서 산책을 하거나

가벼운 운동을 해야 한다. 밤에 화장실에 갈 때 밝은 빛에 노출되지 않도록 작은 백열등을

이용하는 것도 좋은 방법인데 밝은 빛을 보면 다시 잠에 들기가 어려울 수 있기 때문이다.
또한 수면을 방해하는 물질은 먹지도 피우지도 않아야 한다. 카페인이 든 음식인 커피, 녹차,

홍차, 초콜렛, 콜라, 코코아를 섭취할 경우 카페인은 각성효과를 지니고 3~5시간 정도 몸에

남아있기 때문에 숙면에 도움이 되지 않는다.

본인은 수면에 크게 상관없다고 생각할 지라도 실제 수면을 방해할 수 있으며 수면 위생을 시작한

첫 주에는 절대로 먹지 않아야 한다. 그 이후에도 커피는 하루 2~3잔이상, 오전 10시 이후에

먹는 것은 삼가는 것이 좋다.
담배의 경우 각성효과가 있는 니코틴이 있으므로 잠자리에서 졸릴 때나 저녁 7시 이후에는

피우지 않도록 해야 한다.
술은 처음에는 수면을 유도하지만 수면의 후반기에는 잠을 자주 깨게 하므로 가급적이면

마시지 않도록 하고 불가피한 경우에는 소량으로 제한하는 것이 좋다. 술은 수면 무호흡증을

더욱 악화시킬 수도 있다.

◇ 침실 환경도 신경써야

침실은 어둡고 조용하고 환기가 잘 되며 편안한 실내 온도가 유지되도록 해야 한다. 필요하다면

귀마개나 눈가리개를 사용해도 무방하다.
30분이 지나도 잠이 들지 않으면 침대에서 나와 흐린 불빛 아래에서 졸릴 때까지 지루한 일을

하며 너무 잠들려고 노력하지 마시고 긴장을 풀어 즐거운 느낌을 갖도록 해야 한다.
잠자리를 잠자는 용도가 아닌 다른 용도로 사용하지 않는 것도 중요한데 잠자리는 반드시 잠자기

위해서만 사용하며 잠자리에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 한다.
침대에서의 TV 시청, 노트북 컴퓨터를 사용하는 일, 독서를 하는 것은 이런 행동들과 함께 밝은

빛이 잠을 방해할 수 있기 때문이다.