한국 발효 식품 7가지, 과학적으로 입증되어

한국 발효 식품 7가지, 과학적으로 입증되어

한국인의 78%가 장내 유익균 부족 상태이며, 이는 면역력 저하, 소화 장애, 피부 문제 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다. 

다행히 우리 전통 발효식품에는 한국인의 장 환경에 최적화된 유익균이 풍부하게 함유되어 있다. 

2023년 서울대학교 연구팀이  2020-2023년 사이 발표된 12건의 국내외 임상 연구 결과를 바탕으로, 장 건강에 효과적인 7가지 발효식품 발표를 인용해 한국식품커뮤니케이션 포럼이 전했다.

이러한 식품들을 먹기 전에도 면역억제제를 복용 중이거나 심한 장염 증상이 있을 경우 반드시 전문의와 상담이 필요하다. 프로바이오틱스는 일반적으로 안전하지만, 면역체계가 약화된 상태에서는 예기치 못한 부작용이 발생할 수 있기 때문이다. .

1. 다양한 종류의 김치

한국형 프로바이오틱스의 결정체 

2023년 한국식품연구원의 메타분석에 따르면, 김치에는 Lactobacillus kimchii를 비롯해 총 34종의 유산균이 함유되어 있으며, 이 중 5종은 한국인 장내에서만 발견되는 특이균주이다. 특히 배추김치의 유산균 밀도는 1g당 약 1억~10억 CFU로, 일반 요거트와 비교해도 손색이 없다.

Journal of Medicinal Food (2023): 

김치를 12주간 섭취한 그룹에서 장내 유익균(Bifidobacterium)이 42.7% 증가했으며, 장 투과성 마커인 zonulin 수치가 29.3% 감소했다. 특히 대변의 pH가 7.2에서 6.5로 낮아져 산성 환경이 조성되었다.

2. 된장 - 장내 환경 개선의 숨은 영웅

된장에 함유된 Bacillus subtilis는 장내에서 강력한 항균 물질을 생성하는 것으로 알려져 있다. 2022년 성균관대학교 연구팀은 전통 방식으로 제조된 된장에서 8종의 유익균을 추가로 발견했다.

재래식 된장은 일반 된장보다 유산균 밀도가 3배 높은 것으로 조사되었다. 

Nutrients (2022): 

된장을 8주간 섭취한 실험군에서 장내 유해균(Clostridium perfringens)이 37% 감소했으며, 대변의 부피가 28% 증가했다. 특히 변비 증상이 있는 여성 참가자들의 배변 빈도가 주 2회에서 4회로 개선되었다.

3. 청국장 - 장 운동 촉진제

청국장의 Bacillus subtilis natto는 강력한 단백질 분해 효소를 생산한다. 2021년 국립농업과학원 연구에 따르면, 청국장 1g당 약 10억 CFU의 유산균이 함유되어 있다.

Journal of Microbiology and Biotechnology (2021): 

청국장을 6주간 섭취한 변비 환자군에서 장 통과 시간이 58시간에서 35시간으로 단축되었으며, 대변의 수분 함량이 23% 증가했다. 특히 노인 그룹에서 배변 시 과도한 힘줄임(straining)이 67% 감소했다.

4. 동치미 - 여름철 장 건강 지킴이

동치미 국물에는 Leuconostoc mesenteroides 균이 풍부하다. 2020년 한국식품과학회 연구에 따르면, 동치미 발효액 100ml당 약 3억 CFU의 유산균이 함유되어 있다.

Food Science and Biotechnology (2020): 

동치미를 4주간 섭취한 실험군에서 장내 유익균(Lactobacillus)이 31% 증가했으며, 복부 팽만감이 45% 감소했다. 특히 더운 여름철 체내 염증 지표(IL-6)가 22% 낮아졌다.

5. 생막걸리 

살아있는 유산균의 보고 

생막걸리에는 Saccharomyces cerevisiae 효모와 다양한 유산균이 공존한다. 2023년 국립발효연구원 분석에 따르면, 전통 방식으로 제조된 생막걸리 100ml당 약 2억 CFU의 유산균이 함유되어 있다. 

Journal of Ethnic Foods (2023): 

생막걸리를 8주간 섭취한 실험군에서 장내 미생물 다양성 지표(Shannon index)가 18% 증가했으며, 대변의 부피가 27% 늘어났다. 특히 알코올성 지방간 환자에서 간수치(ALT)가 22% 감소했다.

6, 그릭 요거트 

장 건강의 기본기

그리스 요거트는 일반 요거트보다 단백질은 2배, 유당은 50% 적게 함유하고 있다. 2022년 서울아산병원 연구에 따르면, 그리스 요거트의 유산균 생존율이 일반 요거트보다 40% 높다.

Gut Microbes (2022): 

그리스 요거트를 12주간 섭취한 과민성 대장 증후군(IBS) 환자에서 복통 강도가 52% 감소했으며, 장 운동 조절 물질(serotonin) 수치가 정상화되었다. 특히 변비형 IBS 환자의 배변 빈도가 주당 1.8회에서 3.5회로 증가했다.

7. 사과식초 - 장내 pH 조절자

천연 발효 사과식초에는 어머더(Mother)라고 불리는 효모와 박테리아의 공생체가 포함되어 있다. 2021년 한국식품커뮤니케이션포럼 연구에 따르면, 품질 좋은 사과식초 1테이블스푼(15ml)당 약 5천만 CFU의 유익 미생물이 함유되어 있다.

Journal of Agricultural and Food Chemistry (2021): 

사과식초를 8주간 섭취한 실험군에서 장내 유산균(Lactobacillus)이 28% 증가했으며, 장내 pH가 7.1에서 6.6으로 낮아졌다. 특히 혈당 조절 능력이 18% 개선되었다.

한국 유로저널 김용대 의학 전문 선임기자     ydkim@theeurojournal.com