블루베리, 안토시아닌 풍부해 '항염·항암'에 효능 높아

블루베리, 안토시아닌 풍부해 '항염·항암'에 효능 높아

대표적인 슈퍼푸드로 손꼽히는 블루베리가 콩과 더불어 최고의 노화 지연 식품으로 평가 받고 있다.

미국암연구소(American Institute for Cancer Research) 발표를 인용한 한국식품연구소 발표에 따르면  블루베리의 성분이 DNA에 해를 주는 성분을 억제해 암세포가 자라는 것을 막아주는 것으로 밝혀져 항암식품이자 혈관에도 좋은 식품으로 분류되었다.

영국 이스트 앵글리아 대학교와 노리치 의과대학의 논문에 따르면 하루에 한 컵(150g)의 블루베리를 섭취하면 심혈관질환 위험이 최대 15%까지 감소했다. 연구진은 “심혈관 건강을 위해 블루베리를 매일 한 컵씩 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다.

이 외에 블루베리는 시력 보호나 혈당 등에 도움을 줄 수 있다는 연구가 여럿 있다.

이런 효능은 블루베리의 강력한 항산화물질에서 나온다. 실제로 미국 농무부(USDA)는 40여 가지의 과일·채소와 블루베리를 비교한 실험에서 블루베리의 항산화 효과가 가장 크다고 밝혔다.

특히 블루베리의 진한 검붉은 빛을 내는 안토시아닌이 다량 들어 있다. 블루베리가 슈퍼푸드로 떠오른 것 역시 바로 이 성분 때문이다. 블루베리의 안토시아닌 함량은 100g당 386㎎이다. 같은 ‘퍼플푸드’에 속하는 포도보다 7배 많다.

안토시아닌을 최대한 섭취하려면 다른 과일과 달리, 냉동 상태로 보관하는 것이 좋다. 

시드니의 뉴사우스웨일스대 연구진의 실험에 따르면, 생블루베리의 안토시아닌 함량이 냉장 보관에선 2주째에선 감소한 반면, 냉동 보관 시에는 오히려 증가했다. 

미국 사우스다코타 주립대학교 식품학과 연구진의 실험(2014)에서도 신선한 블루베리를 수확 즉시 냉동 보관할 경우, 안토시아닌의 농도가 증가했다.

혈당지수(GI·식품을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도)도 34로 낮다. GI가 1~55면 저혈당지수 식품, 56~59면 중혈당지수 식품, 70 이상이면 고혈당지수 식품이다.

저혈당 식품인 블루베리는 아침에 먹어도 좋은 과일이다. 공복인 아침에는 혈당이 치솟기 쉽다. 이때 검은 반점이 생긴 바나나처럼 고혈당 과일을 먹으면 혈당이 더욱 빠르게 올라갈 수 있다. 

잘 익은 상태의 바나나는 혈당지수(60)가 높다. 망고, 멜론 등도 마찬가지다. 이런 고혈당 과일은 아침보다 오후 간식으로 더 적합하다. 아침에는 블루베리와 같은 베리류를 선택하는 것이 혈당 관리 시 유리하다.

다만 ‘말린’ 블루베리는 제외다. 대부분의 건과일처럼 생블루베리보다 혈당지수가 높다. 당 함량과 열량도 훨씬 높다.

가열한 요리나 스낵에 사용한 경우는 토시아닌이 열을 가했을 때 쉽게 분해되고 체내 흡수율도 낮다. 블루베리 잼이나 퓌레 대신, 생블루베리 또는 냉동 블루베리를 신선하게 섭취하는 것이 가장 효과적이다.

한국 유로저널 김용대 의학 전문기자  ydkim@theeurojournal.com