살이 찌지 않고 많이 먹을 수 있는 ' 27가지 음식들 (2회)'

살이 찌지 않고 많이 먹을 수 있는 ' 27가지 음식들 (2회)' 

일부 사람들은 체중을 줄이려면 적게 먹어야 한다고 믿지만, 이는 사실이 아니다. 무엇을 먹고 식사를 어떻게 계획해야 하는지만 안다면 체중이 늘지 않으면서도 다양한 간식을 충분히 즐길 수 있다. 하루 종일 포만감도 느낄 수 있다!

다크 초콜릿과 팝콘을 먹으면서도 체중을 유지할 수 있다는 사실에 놀랄 수도 있다. 또한 죄책감 없이 달걀로 아침 식사를 즐길 수도 있다. 더 적은 칼로리를 섭취하면서도 포만감을 느끼고 식욕을 줄이는 방법을 알고 섭취하는 것도 좋은 방업일 것이다. 영국 일간 데일리메일지가 전문가들의 도움을 받아 체중 증가 없이 포만감을 유지할 수 있는 최고의 음식과 팁을 정리해 보도했다.

(지난 호에 게재되었던 1회(9가지)는 www.eknews.net 건강뉴스 NO 2604번에 게재중)

https://www.eknews.net/xe/index.php?mid=kr_politics&category=26878&document_srl=35578945

10, 치아씨 푸딩 (Chia Seed Pudding)

치아씨는 풍부한 섬유질과 다양한 영양소를 함유한 식품이다. 작은 스푼 두 개 분량만으로도 하루 권장 섬유질 섭취량의 약 40%를 제공하며, 섬유질은 체중 감량에 도움이 된다. 2009년 「Nutrition Research」에 실린 연구에서는 치아씨가 과체중 성인의 체지방과 혈압을 낮추는 데 기여할 수 있다고 밝혔다.

치아씨 푸딩을 간식으로 만들어 먹는 것도 좋다. 치아씨는 물을 빠르게 흡수하기 때문에 액체를 넣고 잠시 불리기만 하면 된다. 우유, 요거트, 물, 또는 주스에 치아씨를 섞고 과일이나 견과류 같은 건강한 토핑을 추가하면 간편하고 영양가 높은 간식이 완성된다.

11,콜리플라워 (Cauliflower)

콜리플라워는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해 체중 감량에 이상적인 식품이다. 또한 소화가 천천히 이루어지는 양질의 섬유질을 함유하고 있다. 학술지 「Nutrients」에 따르면 콜리플라워는 소화 속도가 느려 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움을 준다.

콜리플라워는 약 92%가 수분으로 이루어져 있어 체중 감량에도 긍정적인 영향을 준다. 2016년 같은 학술지의 연구에서는 수분 함량이 높은 음식이 체중 감소에 도움이 된다고 밝혔다. 이런 음식들은 칼로리가 낮고 섭취 후 더 많은 에너지를 소모하게 한다. 카레 가루를 뿌려 오븐에 구우면 맛있고 바삭한 간식이 된다.

12, 아보카도 (Avocado)

아보카도는 단일불포화지방과 섬유질이 풍부해 식욕을 줄이는 데 도움을 준다. 2013년 「Nutrition Journal」 연구에 따르면 식사 전에 아보카도를 먹으면 식욕 감소 효과가 나타난다. 점심에 아보카도를 섭취한 참가자들은 이후 식사 욕구가 약 40% 낮아졌다.

또한 연구자들은 아보카도가 전반적인 식습관 개선에도 도움이 된다는 사실을 발견했다. 2013년 조사에 따르면 아보카도를 먹는 사람들은 더 건강한 식단을 유지하는 경향이 있으며, 대사증후군 위험이 최대 50%까지 낮아졌다. 아보카도 토스트 한 조각은 훌륭한 다이어트 간식이 될 수 있다.

13, 생강 (Ginger)

생강은 가장 건강한 식품 중 하나로 꼽힌다. 메스꺼움을 완화하고 근육 통증을 줄이며 염증과 혈당을 조절하는 데 도움을 준다. PubMed Central에 따르면 생강은 식욕 감소와도 관련이 있다. 한 연구에서는 참가자들이 매일 아침 물에 희석한 생강 가루를 섭취했으며, 그 결과 하루 동안 덜 배고픔을 느낀 것으로 나타났다.

생강에는 진저롤(gingerols)과 쇼가올(shogaols)이라는 화합물이 포함되어 있어 산화 스트레스를 줄이고 체중 감량을 돕는다. 이 성분들은 혈당을 안정시키는 데에도 중요한 역할을 하며, 이는 포만감을 오래 유지하는 데 기여한다.

14, 콩류 (Beans)

섬유질이 풍부한 식사는 하루 종일 포만감을 유지해 줍니다. 병아리콩, 검은콩, 렌틸콩 같은 콩류를 통해 섬유질을 쉽게 섭취할 수 있다. 예를 들어, 검은콩 한 컵에는 일일 권장량의 약 28%에 해당하는 7g의 섬유질이 들어 있다. 등록 영양사인 켈리 케네디(Kelly Kennedy)는 섬유질이 식단에 칼로리를 추가하지 않으면서도 배를 채워준다고 설명한다.

2014년 학술지 《비만(Obesity)》에 실린 한 연구에서는 파스타와 콩 위주의 저녁 식사를 비교했다. 그 결과 콩, 병아리콩, 렌틸콩이 들어간 식사가 파스타 요리보다 포만감이 31% 더 높았습니다. 게다가 콩류는 칼로리가 낮고 스프, 밥, 타코 등에 쉽게 곁들여 먹을 수 있다.

15, 코티지 치즈 (Cottage Cheese)

코티지 치즈는 특히 잠들기 전에 먹기 좋은 훌륭한 저칼로리 간식이다. 《영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)》의 한 연구에서는 밤에 코티지 치즈를 섭취한 사람들을 분석했다. 참가자들이 잠들기 30분 전에 코티지 치즈를 먹었을 때, 체중이 감소하고 신진대사가 향상된 것으로 나타났다.

연구원들에 따르면, 코티지 치즈에는 체내에 느리게 흡수되는 '카제인'이라는 단백질이 포함되어 있다. 밤사이에 신체가 이 단백질을 분해하면서 대사 반응을 개선하는 것이다. 코티지 치즈에는 섬유질이 없지만, 체중 감량 식단에 도움이 되는 단백질을 풍부하게 공급해 준다.

16, 후무스 (Hummus)

후무스는 다른 소스(Dip)류보다 단백질과 영양소가 더 많다. 섬유질과 건강한 지방 덕분에 체중 감량에도 도움이 된다. 2014년 한 전국 조사에 따르면, 후무스를 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만이 될 확률이 53% 낮았다.

대부분의 후무스는 병아리콩으로 만들지만, 검은콩, 완두콩, 렌틸콩으로 만들기도 한다. 등록 영양사 켈리 케네디는 방부제나 설탕 첨가물이 거의 없는 후무스를 선택하라고 권장한다. 또한 올리브 오일과 같은 건강한 오일이 들어간 제품을 고르는 것이 좋습니다. 이 모든 요소가 살을 빼는 데 도움이 될 수 있다.

17, 오렌지 (Oranges)

지금 당장 식료품 쇼핑 목록에 오렌지를 추가해야 할 몇 가지 좋은 이유가 있다! 이 밝은 색의 과일은 비타민 C가 풍부하여 체중 감량을 촉진하고, 혈압을 낮추며, 면역 체계를 강화할 수 있다.

칼로리도 낮아서 언제든 걱정 없이 안전하게 간식으로 즐길 수 있다.

18, 피클 (Pickles)

피클은 칼로리가 매우 낮기 때문에 체중을 관리하는 사람들에게 훌륭한 간식입니다. 딜 피클(Dill pickle) 한 컵은 겨우 17칼로리밖에 되지 않는다!

단, 설탕으로 단맛을 내지 않은 피클을 고르는 것이 가장 좋다.

(이미지 출처: ai 협업 생성),  한국 유로저널 김용대 의학 전문기자,  ydkim@theeurojournal.com