콜레스테롤을 잘 관리해야 미래 건강이 보인다.
경제가 발달하면서 서구식 식생활 등에 영향을 받아 콜레스테롤 관리에 비상이 켜지고 있다.
과거에는 40-50 대에 주로 문제가 발생햇으나 최근에는 20대를 비롯한 어린이들까지 콜레스테롤이 높아져 각종 질병의 근원이 되고 있다.
콜레스테롤을 높이는 원인에는 성별이나 나이 등 개선하기 어려운 것들도 있지만 식습관과 체중, 활동량, 흡연 여부 등 노력을 통해 관리할 수 있는 것들이 대부분이다. 따라서 생활 속에서 콜레스테롤을 관리하는 습관을 실천하는 것이 무엇보다 중요하다.
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화 지방산이 많이 함유된 식품 섭취는 줄이고 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 식습관을 갖고, 이로운 콜레스테롤 증가에 도움이 되는 운동을 규칙적으로 하는 것이 바람직하다.
왜 콜레스테롤에 관심을 가져야 하나 ?
콜레스테롤이란 지방의 일종으로 세포막을 구성하고 담즙산, 스테로이드 호르몸을 합성하는 재료로 인간이 살아가는 데는 없어서는 안되는 것이다.
콜레스테롤 중에서 LDL (나쁜 콜레스테롤)이 혈관에 쌓여 혈관을 막는다면 ,HDL(좋은 콜레스테롤)은 혈관 청소부 역할능 해주기때문에 LDL은 낮추고 HDL은 높여서 균형있게 관리해야한다.
콜레스테롤 정상 수치는 160-219 mg/dl이다.
체내에 일정 수치 이상으로 나쁜 콜레스테롤이 쌓이면 동맥경화의 원인이 되고 동맥경화가 진행되면 혈관이 좁아져서 혈액의 흐름이 나빠지고 혈관이 탄력을 잃어 터지기 쉬워진다.
동맥경화증이 뇌혈관에 생기면 중풍을, 관상동맥에 생기면 고혈압,협심증,심근경색증을 유발하게 되기 때문에 나쁜 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 과식하질 말아야 한다.
콜레스테롤을 잘 관리하려면 ?
우선, 식습관 관리가 가장 중요하다.
포화지방을 많이 섭취할 경우 콜레스테롤이 높아진다. 포화지방은 주로 쇠고기, 돼지고기, 우유, 계란, 버터, 치즈 등 동물성 지방에 많이 포함되어 있다. 대부분의 과자, 팜유, 마가린 등에도 포화지방이 들어있다. 하지만 콜레스테롤이 많다고 해서 지방을 피할 수는 없다. 지방은 단백질, 탄수화물과 더불어 가장 중요한 3대 영양소이기에 반드시 적당량을 섭취해야 하기 때문이다. 따라서 지방 섭취 시에는 되도록 포화지방과 트랜스지방은 피하고, 불포화지방을 섭취하는 것이 좋다. 불포화지방은 생선, 견과류 등에 풍부하게 들어있다.
둘째로 비만은 외형적인 ‘뚱뚱함’으로 인한 스트레스보다 더욱 큰 건강문제를 일으킨다. 체중이 과다할 경우 혈중 중성지방의 농도가 높아지고, 좋은 콜레스테롤인 HDL의 농도가 낮아진다.
‘움직이는 것이 귀찮다’고 말하는 사람은 콜레스테롤 문제로부터 자유롭기 어렵다. 낮은 육체활동은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 높이고 HDL을 낮추기 때문이다. 활동량을 늘리면, 즉 운동을 많이 하면 결국 체중도 감소하고, 건강상태도 좋아지는 1석3조의 효과를 얻을 수 있다.
성별, 나이,관련 질환 또한 콜레스테롤에 영향을 미친다.
20살이 넘어가면서부터 콜레스테롤 농도는 자연스럽게 높아진다. 또 남성의 경우 여성보다 콜레스테롤이 높다. 반면 폐경기 이후 여성의 콜레스테롤 농도는 남성과 거의 비슷하다.
당뇨나 갑상선질환 등을 가지고 있을 때 콜레스테롤 농도가 높을 수 있다. 이러한 질병이 있는 사람은 심장질환 등 합병증의 위험을 낮추기 위해 정기적인 콜레스테롤 검사를 받아야 한다.
일반적으로 가족 중 콜레스테롤이 높은 사람이 있으면 대를 이어 전달될 가능성이 높은 것으로 알려져 있다.
마지막으로 흡연은 좋은 콜레스테롤인 HDL을 낮춘다. 콜레스테롤뿐만 아니라 건강 전반에 악영향을 미치는 담배를 끊는 것은 건강한 삶으로의 한걸음이 될 것이다.
콜레스테롤에 좋은 음식은 무엇인가 ?
콜레스테롤 낮추는 음식은 등푸른 생선, 아마씨, 해조류, 브로콜리와 양배추, 콩음식(두부, 낫토), 귀리, 견과류, 곤약, 타우린 함유식품, 양파 등이 있다.
등푸른 생선에 들어 있는 불포화 지방산이 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 효과가 있어, DHA, EPA 두 성분이 혈액의 흐름을 좋게 하고 혈액 중 나쁜 콜레스테롤은 감소시키고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.
식물성 오메가3이 콜레스테롤과 지방을 녹여서 피를 맑게 하기 때문에 혈관이 튼튼해지고 성인병을 예방하는데 도움을 받을 수 있다.
오메가3 지방산(DHA, EPA 등)이 많은 콜레스테롤 낮추는 음식은 등푸른 생선을 비롯해 참기름, 들깨 기름, 아마씨 기름, 호두, 녹황색 채소, 콩 등이 있다.
다시마, 톳, 미역 등의 해조류에는 장 속에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제해주는 알긴산 성분이 들어 있다. 콜레스테롤 수치는 낮추고 노폐물은 배출시켜주기 때문에 해조류를 꾸준히 챙겨드시는 것이 좋다.
브로콜리, 양배추에는 항산화제가 많이 들어 있으며 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 낮춰준다. 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 작용이 있는 식이섬유가 풍부한 음식으로는 콩, 곡류, 야채, 버섯, 감자, 현미, 호밀, 감자, 고구마, 곤약 등이 있다.
콩에 들어있는 사포닌이 나쁜 콜레스테롤을 분해하는 작용이 있어 밥을 할 때 콩을 반 컵 정도 넣으면 콜레스테롤 수치를 8%까지 낮출 수 있다.
귀리는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 낮춰 준다. 콜레스테롤 수치가 높아지면 성인병에 걸릴 확률이 높아지므로 귀리는 성인병예방에도 좋은 식품이고 저칼로리에 단백질과 필수 아미노산이 풍부하다.
견과류(통깨, 잣, 땅콩, 아몬드)에 포함되어 있는 불포화지방산인 올레인산은 나쁜 콜레스테롤만 낮춰주며, 위산 분비에 관여해 위퀘양이나 위산 과다 예방에 도움을 준다.
97% 정도가 수분으로 되어 있는 곤약에는 글루코만난이라는 성문이 들어 있다. 이 성분은 혈액 속 콜레스테롤 저하는 물론 혈당 증가를 늦춰 당뇨병을 예방하고 장을 깨끗하게하여 변비도 예방해준다.
간 기능이 저하되면 콜레스테롤을 처리할 수 있기 때문에 콜레스테롤 처리 능력을 향상시키기 위해서는 간 기능에 도움이 되는 음식을 섭취해야 한다. 간 기능을 좋게하는 음식으로는 타우린이 풍부한 굴, 오징어, 가리비 등이 있다.
양파는 혈관을 확대해 혈액이 잘 흐르게 해 혈압을 낮춰주는 작용을 하며 좋은 콜레스테롤을 증가 시켜 혈액이 원활하게 흐르게 해준다.
콜레스테롤에 나쁜 음식은 무엇인가 ?
콜레스테롤에 나쁜 음식으로는 '계란' 노른자, '육류' 베이컨이나 소시지, 핫도그, 햄 , '버터, 마가린' 버터, 생크림, 크림치즈 , '간, 곱창, 양, 내장탕 등의 육류 내장' , '연어알, 마른 오징어 및 명란젓, 오징어젓, 창란젓 등의 젓갈류' 등을 꼽을 수 있다.
'계란' 노른자 1개당 200mg의 콜레스테롤이 함유되어 있어서 콜레스테롤 높은 음식이 맞지만 콜레스테롤 성분을 저하시키는 레시틴 성분도 포함되어 있기때문에 하루에 1~2개는 걱정 없이 먹을 수 있다.
'육류' 베이컨이나 소시지, 핫도그, 햄 등에는 포화지방은 물론 염분 함량이 높아 되도록 먹지 않는 것이 좋으며 닭고기, 칠면조, 오리 등은 껍질이나 지방을 제거한 후 먹는 것이 좋다.
'버터, 마가린' 버터, 생크림, 크림치즈 등에 들어 있는 포화지방과 마가린에 들어 있는 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤의 수치를 높이므로 가능한 적게 먹어야 한다.
한국 유로저널 김용대 의학전문 기자
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