소리 없이 찾아오는 갱년기 ‘골다공증’
골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말한다. 이는 남녀 모두에게 발생할 수 있으나 특히 뼈의 크기가 작고 폐경 후 급격한 골소실을 경험하게 되는 여성에게서 훨씬 많이 나타나는 중 노년기 여성의 건강을 위협하는 대표적인 질환이다.
골다공증을 예방하기 위한 식습관
골다공증이 생기기 쉬운 폐경 후 여성이나 노인의 경우 하루 1,000~1,500mg의 칼슘섭취가 필요하다. 칼슘은 우유나 유제품, 뼈째 먹는 생선, 두부 등에 다량 함유되어 있기 때문에 꾸준히 섭취하는 것이 좋지만, 하루 2,500mg이상의 칼슘을 섭취하면 소변으로의 칼슘 배설이 많아지면서 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 비타민D의 섭취도 골다공증 예방에 도움을 주는데 비타민 D는 식품 외에도 햇빛에 의해 피부에서 합성되기도 하므로 규칙적으로 일광을 쪼이도록 한다. 권장량 이상의 단백질 섭취는 소변으로 칼슘배설을 증가시키므로 바람직하지 않으며 지나치게 자극적인 음식이나 음주, 흡연, 카페인 섭취는 삼가는 것이 좋다.
골다공증을 예방하기 위한 운동법
적당한 유산소 운동과 스트레칭, 제자리에서 뛰기 등과 같은 운동은 골량을 유지시켜준다. 하지만 특정 운동이 좋은 운동이라 말할 수는 없으며, 가장 좋은 운동은 자신에게 비추어 무리가 없고 스스로 즐겁다고 느낄 수 있는 운동이다. 중 노년층은 운동 중 혈압이 상승하기 쉬우므로 무리한 근력운동, 강한 무산소운동 등을 피하여 안전해야 한다. 또 꾸준히 운동을 해오던 사람이 아니라면 운동 전후에 근육의 긴장을 풀어줄 수 있는 스트레칭을 반드시 실시하고, 체력과 유연성이 저하된 상태이기 때문에 무리한 운동은 자제해야 한다. 항상 즐거운 마음으로 운동에 임한다면 골다공증 예방에 좋은 효과를 기대할 수 있다.
한국 유로저널 김태호 기자
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