내장지방 범인은 과식과 잘못된 생활습관

내장지방 범인은 과식과 잘못된 생활습관

내장지방은 현대인의 평범한 일상의 많은 부분을 차지하고 있는 과식과 운동부족 등 잘못된 생활습관으로 쌓이게 된다.
컴퓨터화로 사무직 종사자나 밤늦게까지 야근을 하는 직장인들은 피로와 스트레스에 시달리며, 규칙적으로 운동을 하기는커녕

휴일에도 외출하지 않고 종일 집에서 누워 쉬려고 한다. 이런 생활의 반복은 내장지방 축적을 부추긴다.
섭취한 에너지량이 운동 등으로 소비되는 에너지량을 초과하면 남은 에너지가 지방이 되어 몸속 지방세포에 축적된다.

과식과 운동 부족이 계속되면 에너지량의 수지결산 결과는 플러스가 되기 때문에 체지방, 특히 쉽게 쌓이는 내장지방이

축적되는 것은 당연한 결과다.

내장지방을 알면 성인병 예방에 큰 도움

내장지방은 장기 주위에 붙어 장기 활동을 위축시키고, 장기를 강하게 압박하며, 혈액순환 장애를 초래할 수 있다.

또한 지방이 분해될 때의 산물인 유리지방산과 글리세롤 등으로 포도당 및 인슐린 대사장애를 초래하기도 한다.
내장형 지방이란 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며, 내장비만이란 복강 안쪽 내장 사이를 커튼 모양으로

연결하고 있는 장간막(그물막)에 내장지방이 많이 쌓인 상태를 말한다. 흔히 지방이라고 하면 내장지방이 아닌 피하지방,

즉 엉덩이나 허벅지 등의 피부 아래층에 존재하는 지방을 생각하지만, 내장지방 역시 비만의 한 유형이다. 내장지방은

일반적으로 피하지방보다 인체에 더 해롭다고 여겨진다.
비에비스나무병원 가정의학과 정우길 전문의는 “장기 사이에 쌓이는 내장지방이 많아지면 대사증후군, 고지혈증,

인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병 위험이 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험하다”고 설명했다.
내장지방은 마른 사람에게도 나타날 수 있는 지방으로 내장 주변 림프액의 흐름이 원활하지 않아 복부의 장기 사이에

지방이 축적되는 것이 특징이다. 또 엉덩이나 허벅지에 지방이 붙는 피하지방과는 달리 내장지방이 많을수록 당뇨병,

심장병 뿐 아니라 고혈압의 합병증이 많아 주의가 요구된다.

내장지방, 대사증후군의 강력한 주범

비만이 각종 생활습관병의 원인이라는 것은 잘 알려진 사실이다. 최근 내장지방형 비만을 중심으로 몇 가지 위험인자가

모인 상태를 가리키는‘대사증후군(내장지방증후군)’에 대한 경각심이 높아지고 있다.
대사증후군에 걸리면 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 위험성이 단숨에 높아진다. 건강한 사람보다 무려 30배 이상 높아진다.

대사증후군의 위험인자는 내장지방형 비만, 고지혈증, 고혈압, 고혈당 등 네 가지다. 그 중 내장지방형 비만이 가장 중요한

위험인자다. 내장지방형 비만을 포함해 세 가지 이상 위험인자가 있을 때 대사증후군으로 진단한다.
일본 게이유생활습관병연구소 소장 구도 가즈히코 박사는 저서 《보이지 않아서 더 위험한 내장지방》에서 심장질환에

걸릴 확률은 대사증후군 위험인자가 하나인 사람은 약 5배, 두 개인 사람은 약 10배, 3~4개인 사람은 무려 31배가

높다고 한다. 조사 결과에서 이들 위험인자는 상태가 아주 가벼운 경우가 많았다. 중년이 넘으면 질병 한두 가지 정도

있는 것은 당연하다고 여기지만 위험인자가 서로 복합적으로 작용함에 따라 중대한 질환을 초래하는 것이 대사증후군이며,

그 중심에 내장지방이 있다

아침식사 거르고 점심 폭식도 문제

현대인 중 상당수는 아침식사를 거르고 밤늦게 음식을 먹는 불규칙한 식습관을 갖고 있다.  몸을 눈뜨게 하고 대사 활동을

촉진해 에너지를 원활하게 소비하기 위해 필요한 아침식사를 거르면 오전 내내 배가 고파 낮에 폭식하게 된다. 게다가

밤늦게 칼로리가 높은 음식을 먹으면 소화와 연소가 진행되지 않아 지방 축적이 빨라진다. 내장지방량을 줄이려면

식사의 질과 양뿐 아니라 하루 세 끼를 언제 먹을 것인지 생각한다.
하루에 필요한 에너지량을 점심식사와 저녁식사로만 섭취하면 필연적으로 한 끼의 분량이 많아져 불필요한 에너지가 축적된다.

아침식사는 반드시 오전 9시 전까지 섭취한다. 아침은 밤에 자고 있을 때와 마찬가지로 부교감 신경이 계속 우위에 있으며,

몸은 아직 잠들어 있는 상태다.
점심식사는 오전 활동으로 사용된 에너지를 보급하고 오후 활동에 대비하기 위해 늦어도 오후 2시까지는 먹는다.
문제는 저녁식사로 원래 밤에 잠을 자는 동안 소비되는 에너지를 해결할 만큼의 양이면 충분하기 때문에 많이 먹을 필요 없다.

비만예방의 관점에서 이상적인 에너지 섭취량의 분배 비중은 아침 3, 점심 4, 저녁 3이다. 그러나 우리는 일반적으로

하루 섭취 에너지의 대부분을 저녁식사에서 얻는다. 게다가 최근엔 저녁 10시나 11시쯤 야식을 먹는 사람이 많아졌고

그 결과 아침에 식욕이 없는 악순환에 빠진다. 저녁식사는 되도록 8시 이전에 먹는다.

운동부족이 내장비만을 부추긴다

 유산소운동을 꾸준히 하는 것이 좋지만 어떤 운동이 자신에게 맞는지 모르겠다면 일단 빨리 걷기부터 시작한다.

빨리 걷기야말로 누구나 할 수 있는 대표적인 유산소운동이며, 다양한 생활습관병의 예방과 개선에 뛰어난 효과를 발휘한다.

빨리 걷기의 효과를 실감하려면 적어도 3개월, 가능하면 6개월에서 1년은 꾸준히 한다. 초보자는 하루 20~30분씩 조금

숨이 거칠어지는 정도의 속도면 충분하다. 1주일에 적어도 3번 정도 빨리 걸으면 체내에 축적된 지방이 연소된다.

내장지방 제거엔 운동과 과일 섭취가 특효

뱃살, 특히 내장지방을 빼기 위해서는 과일에 많이 함유된 수용성 식이섬유가 좋다는 연구결과가 나왔다. 하루에 먹는

수용성 식이섬유 10g은 내장지방 제거에 효과적이라는 것. 이는 각각 찰옥수수 1개나, 키위 5개, 천도복숭아 7개,

미역국 2그릇에 들어있는 양이다.
미국 웨이크포레스트대 연구 결과 하루 10g 이상의 수용성 식이섬유를 섭취하면 내장지방은 3.7% 정도 줄어들고,

이와 함께 규칙적으로 일주일에 2~4번, 30분 정도 운동할 경우에는 7.4%까지 내장지방이 감소했다.
연구진은 “채소나 과일에 많이 함유된 식이섬유는 다이어트에 좋다. 이 중에서도 수용성 식이섬유는 장내에서 콜레스테롤 등

지방의 흡수를 억제해 내장지방이 쌓이는 것을 막는다”며 “이는 고혈압과 당뇨병 예방에도 도움이 된다”고 말했다.
물에 녹는 수용성 식이섬유는 과일과 해조류에 많이 들어있다. 사과, 바나나, 감귤, 오이나 미역, 다시마 등이 이에 해당한다.

숙명여자대학교 식품영양학과 성미경 교수는 “수용성 식이섬유는 고혈압, 당뇨병을 예방할 뿐 아니라 섭취하면 포만감을

많이 주기 때문에 먹는 양을 적게 해 다이어트 효과도 기대할 수 있다”고 말했다.

유로저널 웰빙부