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봄을 싱그럽게 맞기 위해 권할만한 10대 식품 선정

by 편집부 posted Mar 17, 2020

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봄을 싱그럽게 맞기 위해 권할만한 10대 식품 선정

계란ㆍ프룬ㆍ익스트라 버진 올리브유ㆍ그릭 요거트ㆍ귀리 등 포함

계란 하루 한 개면 의사를 멀리 할 수 있고, 녹색잎 채소 먹기는 주름과 싸우는 자연스런 방법이라는 등 봄을 싱그럽게 맞기 위한 건강 음식 10가지가 발표됐다.

미국의 미디어 ‘U.S. 뉴스 & 월드 리포트’는 ‘봄에 식단을 청결하게 하는 건강 식품 10가지’란 제목의 기사를 통해 계란ㆍ프룬ㆍ익스트라 버진 올리브유ㆍ그릭 요거트 등 10가지 식품을 선정한 과학적 이유와 함께 다양한 효능을 소개했다.

1. 계란=하루 계란 한 개면 의사를 멀리할 수 있다. 큰 계란은 최고급 단백질 6g, 철분ㆍ아연ㆍ콜린ㆍ셀레늄ㆍ제아잔틴 등 13가지 필수 영양소를 제공한다. 체중 감량에도 이롭다. 계란이 균형 잡힌 식사와 몇 시간 동안 공복감과 갈망 억제에 도움이 된다는 연구결과가 이를 뒷받침한다. 계란의 영양소는 인지 발달ㆍ포만감을 증진시키고, 근육량을 유지하며, 눈 건강 증진에 도움이 되는 것으로 알려졌다.

2. 프룬(prune)=한 접시에 3g의 식이섬유와 칼륨ㆍ비타민 Kㆍ비타민 B군 등 소중한 영양소가 들어 있다. 혈당 유지, 식욕 감소, 위장관 건강 증진, 골밀도 유지, 유해한 콜레스테롤 감소 등을 돕는다. 2019년 연구에선 프룬이 폐경 후 여성의 골다공증 보호 효과가 증명됐다.

3. 버섯=칼로리가 낮은데, 비타민 Dㆍ셀레늄ㆍ비타민 B군ㆍ식이섬유ㆍ칼륨 등 필수 영양소가 가득 차 있다. 세포를 보호하는 항산화 성분이 풍부하며, 일부 암세포의 성장을 억제하다는 연구결과도 나와 있다. 버섯은 비타민 D의 유일한 식물성 공급원 중 하나다.버섯의 우마미(감칠맛)는 고기와 잘 어울린다.

4. 귀리=건강에 가장 이로운 통곡물 중 하나다. 글루텐이 없고 영양분이 풍부하다는 것이 장점이다. 요리된 귀리 한 컵엔 4g의 식이섬유와 6g의 단백질 외에 비타민 B군ㆍ철분ㆍ아연 등이 들어 있다. 여러 연구 결과, 귀리의 식이섬유인 베타글루칸은 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 줄여준다.

5. 베리류(berries)=딸기ㆍ블루베리ㆍ블랙베리 등 베리류는 칼로리가 낮고 식이섬유와 영양소가 풍부하다. 많은 연구에서 베리류는 심장 건강에 좋고, 특정 유형의 암에 걸릴 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있으며, 뇌를 건강하게 유지할 수 있도록 하는 데 기여한다는 사실이 입증됐다.

6. 녹색 잎채소=케일ㆍ시금치ㆍ물냉이 등 어둡고 잎이 많은 식물은 영양소가 풍부하고 수백 가지의 유익한 생리활성물질을 함유하고 있다. 특히 비타민 Aㆍ비타민 Cㆍ칼륨ㆍ비타민 B6가 풍부하다. 이들은 만성 염증ㆍ심장 질환ㆍ특정 유형의 암 발생 위험을 낮추고 조기 노화를 억제하는데 도움을 준다. 녹색잎 채소 즐겨 먹기는 주름과 싸우는 자연스런 방법으로 통한다.

7. 허브와 향신료=음식에 약간의 허브나 향신료를 첨가함으로써 얻게 되는 건강상 이점은 결코 적지 않다. 신선하거나 건조된 허브와 향신료는 항산화 성분의 보고(寶庫)다. 가루 계피 한 찻숟갈엔 석류 주스 한 컵이나 블루베리 1/2컵만큼의 항산화 성분이 함유돼 있다. 칼로리나 나트륨 없이 음식의 맛을 더하는 것도 장점이다.

8, 익스트라 버진 올리브유(Extra Virgin Olive Oil)=심장 건강에 이로운 불포화지방이 풍부하다. 심장 건강에 해로운 포화지방은 적다. 지중해식 식단에 주로 사용되는 지방이다. 여러 연구결과 익스트라 버진 올리브유가 염증을 감소시키고, 특정 유형의 암ㆍ치매ㆍ제2형(성인형) 당뇨병 발생 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.

9. 그릭 요거트(Greek yogurt)=전통적인 그리스 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 두 배이지만 설탕은 적다. 무지방 그릭 요거트 한 컵엔 계란 4개에 해당하는 24g의 단백질이 들어 있다. 칼슘의 훌륭한 공급원이기도 하다. 포화지방을 덜 섭취하려면 무지방 또는 저지방 그릭 요거트를 고른다.

10. 차=차는 물 다음으로 세계인이 가장 즐겨 마시는 음료다. 연구를 통해 무가당 홍차ㆍ녹차ㆍ우롱차를 마시는 것이 심장에 좋고, 특정 유형의 암을 줄이고 더 오래 사는 데 도움이 된다는 사실이 확인됐다. 영국 영양 저널에 실린 메타(meta) 분석 결과 하루에 녹차를 한 잔 더 섭취하면 심장병 사망 위험이 5% 감소되는 것으로 나타났다.

한국 유로저널 김용대 의학전문 기자

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