건강

가을 타는 줄 착각하게 되는 계절성 우울증,'스스로 극복 가능'

by 편집부 posted Oct 18, 2017
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가을 타는 줄 착각하게 되는 계절성 우울증,'스스로 극복 가능'



무덥고 녹음이 짙던 여름이 가고, 색동옷을 입듯 다양한 색으로 나뭇잎이 물들기 시작하는 가을이 오면 괜히 센티해지면서 울적하고 쓸쓸한 기분에 빠지게 된다. 가을이라서, 가을이니까 당연한 거라고 대수롭지 않게 넘기고, 가을만 되면 무기력해지고 우울해지는 것을  단순히 계절이 바뀌어서 그런 것으로만 생각한다면 오산이다. 이는 ‘계절성 우울증(SAD, seasonal affective disorder)’이기 때문이다.
 일몰 시간이 빨라지면서 일조량이 감소하는 가을이 되면 행복 호르몬이라고도 불리는 신경전달 물질 ‘세로토닌’이 자동으로 분비량이 줄어들게 되면서 우울함을 더 쉽게 느끼게 된다.  
더불어 세로토닌은 식욕을 조절하는 기능도 함께 담당하는데 가을에 갑자기 식욕이 왕성해지는 것 역시 세로토닌 분비량 감소에 따른 현상일 수 있다.
 
가을이 오면 세로토닌은 감소하지만 반대로 수면 호르몬으로 불리는 '멜라토닌'은 증가하게 됨에따라 평소와 다르게 잠이 많아지거나 쉽게 무기력감을 느끼게 된다. 이처럼 날씨와 계절의 변화는 우리 신체 사이클에도 영향을 미치기 때문에 흔히 '가을을 탄다'고들 하지만 사실은 '계절성 우울증'으로 봐야 한다는 지적이다.


생활습관을 바뀌면, 계절성 우울증도 극복

우울증은 조기에 발견해 치료하는 것이 중요하다. 병원에 방문해 전문적인 치료를 받는 것도 좋지만, 증상이 가벼운 경우에는 스스로 해결할 수도 있어 그 방법을 알아본다.

 
1. 햇빛과 친해지기
계절성 우울증은 특히 일조량이 줄어드는 가을에 많이 발생하므로 햇빛과 친해지는 것이 중요하다. 나른하고 무기력하다고 실내에만 있지 말고, 수시로 야외로 나가서 가벼운 산책을 하는 게 좋다. 햇빛을 받아야 생성되는 세로토닌을 위해서라도 낮 동안 30분 정도 가벼운 산책을 즐기는 것은 필수이다. 

2. 대화가 필요해
우울한 감정을 속으로 삭이거나 혼자서 풀지 말고, 가족이나 친구, 동료들과 함께 대화로 풀어보자. 신나게 웃으면서 수다를 떨다 보면 무거웠던 맘이 조금은 가벼워진다. 하지만 술은 절대 안 된다.  술을 마시면 순간적으로는 기분이 좋아지는 것 같지만 그런 기분을 느끼기 위해 반복적으로 술을 마시다 보면 알코올 의존증이 생길 우려도 있으니 술은 마시지 않는 것이 좋다.
 
3. 행복 호르몬이 들어 있는 음식 많이 먹기
행복 호르몬인 세로토닌은 햇빛뿐 아니라 음식 섭취로도 분비될 수 있다. '트립토판'이라는 아미노산이 필요한데, 트립토판이 많이 함유된 돼지고기, 두부, 우유, 치즈, 아몬드, 현미, 바나나 등을 자주 충분히 섭취하면 좋다. 식욕이 돋는 가을, 다이어트를 위해서라도 포만감이 많은 바나나가 간식으로 매우 좋다. 

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 계절성 우울증 자가진단법
l  기분이 가라앉고 우울하거나 희망이 없다고 느낀다.
l  평소 하던 일에 흥미가 없어지거나 즐거움을 느끼지 못한다.
l  잠들기 어렵고 자주 깬다. 혹은 너무 많이 잔다.
l  평소보다 식욕이 줄거나 늘어난다.
l  타인이 눈치챌 정도로 평소보다 말과 행동이 느려진다. 혹은 안절부절못해서    가만히 앉아 있을 수 없다.
l  피곤하고 기운이 없다.
l  내가 잘못했거나 실패했다는 생각이 든다. 혹은 나로 인해 가족이 실망했다고 생각한다.
l  신문을 읽거나 TV를 보는 것과 같은 일상적인 일에도 집중할 수 없다.
l  차라리 죽는 것이 낫겠다고 생각한다. 또는 자해할 생각이 든다.
지난 2주간 자신의 신체 및 정신 상태를 떠올려본 후, 위 항목에 대해 지속시간에 따라 각각 1점(2~6일), 2점(7∼12일), 3점(거의 매일)으로 점수를 매깁니다. 그리고 점수의 총합을 구해보세요. 
 
V 1∼4점이면 ‘우울증 아님’ 
V  5∼9점 ‘가벼운 우울증’
V  10∼19점 ‘중간 정도 우울증’
V  20∼27점 ‘심한 우울증’
 
점수 합계가 10점 이상이면 계절성 우울증을 의심하고 전문가의 도움을 받는 게 좋다. 

한국 유로저널 이인규 의학전문 기자
eurojournal02@eknews.net


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