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건강 기획 II - 복부비만

by 편집부 posted Sep 27, 2017

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건강 기획 II

복부비만

복부비만은 복부에 지나치게 지방이 저장된 상태를 가리키며 한국인 허리둘레 기준으로 남자는 90cm(35.4인치), 여자는 85cm(33.5인치) 이상인 경우에 해당되는데 허리둘레를 정확하게 측정하기 위해서는 숨을 한 번 들이마신 다음 내뱉고 나서 배꼽을 기준으로 잰다.

비만의 증상은 필요한 에너지보다 더 많은 영양분을 섭취하게 되면 영양소가 몸 안에 축적되기 시작하면서 대사 이상이 발생하여 비만이 되는데 사무실에서 장시간 앉아서 근무하는 직장인의 경우 활동량이 적고 에너지 섭취량이 많으면 복부비만이 되기 쉽다.

그리고 나이가 들수록 늘어나는 뱃살은 건강의 적신호가 되는데 내장지방이 많으면 고지혈증, 당뇨병, 고혈압 그리고 대장암, 전립선 암 등을 유발할 수 있다. ?또한 복부비만은 수면무호흡증과도 관련이 있는데 복부 내에 지방의 축적으로 인한 체내 공간의 감소와 내장지방의 축적이 호흡 장애를 유발할 수 있기 때문이다.

복부비만을 예방하기 위해서는 일일 성인 평균 권장 칼로리 2500kcal에서 ?총 칼로리를 2000~2200kcal 정도로 낮추는 방법이 권장된다. 그러나 무턱대고 음식량을 줄이는 것보다는 탄수화물과 지방이 많이 함유된 식사 비율을 줄이고 양질의 단백 식품을 섭취하는 것이 좋다. 식사를 거르지 않는 규칙적인 식습관을 실천하면서 신진대사율이 떨어지지 않도록 아침 식사는 반드시 챙겨 먹는다.

그리고 스트레스가 많은 경우 스트레스 호르몬으로 인해 복부의 내장비만을 촉진할 수 있으므로 스트레스를 완화시키는 노력이 필요하다. 운동 중 걷기 운동은 신경조직을 적절히 자극하여 엔돌핀이라는 호르몬을 생성하고 감정을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌, 노르에피네프린 등의 호르몬을 증가시켜 스트레스 감소의 효과가 있다. 그리고 문제 해결력이나 기억력 등의 인지기능 개선에도 도움이 되므로 걷기 운동은 현대인에게 있어 필수 운동이라 하겠다.

체지방을 줄이는 유산소 운동은 일주일에 3~4회 이상 실시해야 하며 한 번에 30분 이상 지속한다. 지방은 고강도 운동을 단시간 하는 것보다 저강도로 최소한 30분 이상 지속했을 때 연소 효과가 좋으나 30분 연속으로 운동할 상황이 되지 않을 때에는 10분씩 시간을 나누어서 운동해도 비슷한 체지방감량 효과를 얻을 수 있다. 체지방 감량을 위해서는 유산소 운동이 중요하지만 마른 복부비만에서는 웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동을 함께해야 근육량을 증가시킬 수 있으므로 가능하면 병행하도록 한다.

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복부비만을 줄이는 데 효과적인 체조를 소개한다.

복부 지압

손바닥을 살짝 구부린 상태로 복부를 가볍게 두드린다. 그리고 주먹을 쥐고 복부를 골고루 가볍게 때려 준다.

배꼽 체조

오른 손 엄지손가락으로 배꼽을 누르고 손바닥으로 복부를 감싼 다음 왼 손을 그 위에 덮어씌우고 맷돌 방향으로 (왼쪽에서 오른쪽으로) 배꼽을 돌린다. 이때 상체를 약간 앞으로 숙이면 배꼽을 돌리기가 수월하다. 36회만 돌리거나 음악을 틀어놓고 한 곡이 끝날 때까지 돌린다. 피곤해 진 손목은 관절 운동을 풀어줄 수 있는데 왼손으로 오른 손의 손목을 잡고 바깥쪽으로 4번 안 쪽으로 4번 돌린다. 양 손목을 교대로 돌려주는 스트레칭을 해준다.

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