직장인들이여,목과 어깨 피로 풀어 디스크 예방하자

컴퓨터를 사용하는 업무가 늘면서 어깨통증과 두통, 목디스크 등을 앓는 사례가 늘고 있다. 사람의 목뼈는 완만한 C자 형태이나 장기간 모니터를 응시하다 보면 뼈가 앞으로 전진한 상태에서 굳어질 수 있어 흡사 거북이 목을 연상케 하는 ‘거북목증후군’을 호소하게 된다. 

대표적인 생활습관병인 거북목증후군은 하루 평균 8시간 이상 컴퓨터 작업을 하거나 자주 목과 어깨가 결리고 딱딱하게 굳는 경우, 평소 두통이나 이명 혹은 눈이 침침하거나 앉은 자세에서 등이 굽은 경우라면 의심해봐야 한다.
즉 똑바로 선 자세에서 귀의 중간 부위에서 아래쪽으로 가상의 수직선을 그은 후 가상의 선이 어깨 중간의 같은 수직선상에 있으면 정상이나 어깨 중간보다 앞으로 5cm 이상 나와있으면 이 증후군으로 진단할 수 있다. 

하지만 거북목증후군은 잘못된 생활습관이 만든 질환이니 만큼 자세의 교정만으로 충분히 예방이 가능하며 치료 역시 올바른 습관으로 시작해야 한다고 메디컬투데이가 전문가들의 도움을 통해 전했다.

전남대병원 재활의학과 최인성 교수는 “잘못된 자세로 인해 목뼈가 일자 형태로 변하게 되면 충격 흡수능력이 떨어져 목뼈 사이에 쿠션 역할을 해주던 디스크도 지속적인 압박을 받게 된다”며 “평소 바른 자세를 유지하고 틈틈이 쉬면서 간단한 스트레칭을 해주면 예방에 도움이 된다”고 조언했다.
먼저 의자에 앉아서 스트레칭 할 쪽 손으로 의자를 잡고 몸이 따라오지 않게 고정한 상태로 머리를 반대쪽으로 기울인다. 스트레칭은 의자에 앉아서 스트레칭 할 쪽 손으로 의자를 잡고 몸이 따라 오지 않게 고정한 상태로 머리를 반대쪽으로 45도 돌린 후 손으로 뒷머리를 천천히 눌러주면 된다.

후방 근육 스트레칭은 운동할 팔의 팔꿈치를 다른 쪽 팔로 감싸 안으며 잡는다. 이어 팔을 가슴앞쪽으로 가볍게 잡아 당겨서 어깨의 등 쪽 관절낭이 늘어나도록 한다. 하방 근육의 경우 운동할 팔의 팔꿈치를 굽힌 상태에서 팔을 곧게 하고 머리 위로 놓고 반대쪽 팔을 사용해 떨어뜨린 팔을 아래쪽으로 당겨준다.

전방 근육은 문 앞에 서서 팔꿈치를 곧게 편 귀 어깨가 90도 정도 되도록 팔을 벌려 양쪽 문틀을 잡아 어깨 앞쪽으로 몸을 당겨준다. 마지막으로 등 근육을 스트레칭하려면 양손으로 양쪽 어깨 뒤쪽을 감싸 안은 다음 양 견갑골 사이가 벌어지도록 당겨주면 된다.
또한 컴퓨터 작업 시에도 모니터의 높이를 고개가 숙여지지 않도록 조절하고 모니터와 눈 사이 거리는 60cm를 유지하며 팔꿈치 높이는 키보드 높이와 같게 해야 한다.

의자에 앉을 때 역시 의식적으로 허리를 세우고 등받이에 엉덩이를 깊숙이 넣고 앉으며 등받이 각도는 90~105도 사이로 유지하되 의자가 높을 경우 발 받침대를 사용하는 것이 좋다.

더불어 적절한 휴식시간은 필수적이며 이 때 뭉친 근육을 푸는 스트레칭을 해야 한다. 하지만 통증이 심하고 오래 지속되는 경우라면 반드시 병원을 찾아 전문의의 정확한 진단을 받아야 한다.

유로저널 웰빙부