국민 암 예방 생활수칙 10가지 (3월 21일자)

국민 암 예방 생활수칙 10가지

세계보건기구(WHO)가 암 발생의 ⅓은 예방활동 실천으로 예방이 가능하고, ⅓은 조기 진단 및 조기 치료로 완치가 가능하며, 나머지 ⅓ 암 환자도 적절한 치료를 하면 완화가 가능하다는 뜻에서 ‘3-2-1’을 상징하는 매년 3월 21일을 기념일로 지정했다.

암은 원인이 다양한데 여러 역학연구를 통한 발암 요인과 암 발생 간 인과관계에 근거해 위험 요인들을 밝혀내고 있다고 보건복지부가 전했다. 

암은 예방할 수 있고, 조기에 발견하면 완치가 가능한 질환이므로 건강한 생활 습관과 주기적인 검진이 필요하다.

국민 암 예방 생활 수칙 10가지를 소개한다. 

1. 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기

2. 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기

3. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기

4. 암 예방을 위해 하루 한두 잔의 소량 음주도 피하기

5. 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기

6. 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기

7. 예방접종 지침에 따라 B형 간염과 자궁경부암 예방접종 받기

8. 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기

9. 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기

10. 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기

암 예방에 운동이 중요한 이유

국민 암예방 5번째 수칙은 ‘주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기’이다. 이는 암예방을 위해 최소한의 신체활동을 정해놓은 것인데, 비만한 사람의 경우 암발생 위험이 더 높아지기 때문에 체중조절을 위한 운동이 더욱 필요하다. 몸에 과도하게 쌓인 지방을 없애기 위해서는 유산소 운동이 필요하고, 근력 운동을 병행하면 기초대사량을 늘릴 수 있어 더욱 좋다.

비만이 부르는 암의 종류는?

비만은 간암, 난소암, 담낭암, 대장암, 직장암, 식도암, 신장암, 위암, 유방암, 자궁내막암, 전립선암, 췌장암 등의 유병률과 관련이 있다고 알려졌다.

국민건강보험공단 자료를 통한 연구결과에서도 비만도가 높아질수록 대장암, 직장암, 간암, 담도암, 전립선암, 신장암, 갑상선암, 폐의 소세포암, 림프종, 피부암인 흑색종 등의 발생위험이 높아진다는 사실이 발견됐다. 특히 체질량지수 30(kg/㎡) 이상의 고도 비만인 사람의 경우 정상 체중인 사람에 비해 암에 걸릴 가능성이 높다.

암 예방에 운동이 중요한 이유

운동이나 규칙적인 신체활동은 대장암과 유방암 예방에 효과적이며 다른 암과 관련된 위험요소를 감소시키는 데 도움을 준다.

규칙적인 신체활동을 하면 대장의 배변기능을 향상시켜 암을 유발하는 원인물질이 체내에 존재하는 시간을 줄여 대장암을 예방할 수 있으며, 폐경 후 여성의 유방 조직에 에스트로겐이 미치는 영향을 감소시켜 유방암을 예방하게 한다. 또한, 규칙적인 신체활동이나 운동은 에너지 대사를 개선시키고 인슐린과 인슐린 유사 성장인자의 순환 농도를 감소시켜 암 예방에 도움을 준다.

암 예방에 좋은 운동은?

암 예방에 좋은 운동은 하루에 30분 이상, 주 5회 이상 땀이 맺히거나 숨이 가쁠 정도의 유산소 운동을 스트레칭과 병행하여 실시하는 것이다. 유산소 운동에는 자전거타기, 걷기, 수영 등이 있으니 가진이 좋아하는 종목을 선택해 꾸준히 실시하는 것이 중요하다.

암 예방을 위한 운동은 주 5회 이상, 하루 45~60분의 신체활동을 하면 더 효과적이다. 신체활동은출퇴근, 가사활동 등에 쓰이는 신체활동과 운동 시간을 모두 포함하여 매일 계산한다.

▷ 운동 방법 : 암 예방 운동

STEP 1. 가벼운 신체활동 시작하기

평소 활동이 거의 없던 사람은 가벼운 신체활동을 늘리는 것으로 시작한다. 앉아 있는 시간을 줄이고 천천히 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 출퇴근 시 대중교통을 이용할 경우 한 정거장 먼저 내려 걷는 것도 좋은 방법이다.

STEP 2. 중강도 이상의 신체활동하기

가벼운 신체활동으로 적응이 된 뒤에는 빠르게 걷기, 빠르게 자전거 타기, 조깅, 아이와 적극적으로 놀아주기, 힘든 집안 청소, 수영 등 중강도 이상의 신체활동을 주 5회 이상 할 수 있도록 목표를 세워서 실천한다.

*** 운동 TIP ***

1. 운동하기 가장 좋은 시간은 식사 후 2~3시간이 지났을 무렵이다.

2. 아침 운동과 저녁 운동의 차이는 크지 않기 때문에 편리한 시간에 꾸준히 하도록 한다.

3. 운동 중에는 탈수 현상을 방지하기 위해 충분한 양의 물을 마시도록 한다. 만약 높은 강도로 수분손실이 많아지거나 오랜 시간을 운동을 하는 경우 이온음료를 마시는 것이 도움이 된다.

한국 유로저널 김용대 선임기자

   ydkim@theeurojournal.com