우리가 몰랐던 바나나의 진실: 효능부터 부작용, 최적의 섭취량까지

우리가 몰랐던 바나나의 진실: 효능부터 부작용, 최적의 섭취량까지               익은 정도에 따라 효능 달라, 심혈관 건강과 장 건강에 긍정적,영국·미국 판매 1위 과일,  혈당 상승 우려와 소화 개선 효능 사이의 논쟁

저렴하고 휴대하기 편하며 달콤한 맛까지 갖춘 바나나는 전 세계인이 매일 즐겨 먹는 ‘국민 간식’이다. 특히 영국과 미국에서는 가장 많이 팔리는 과일로, 오랫동안 운동 능력 향상, 심장 건강, 소화 증진 및 빠른 에너지 공급의 상징으로 여겨져 왔다.

애스턴 의과대학의 선임 강사이자 등록 영양사인 듀안 멜러(Duane Mellor) 박사가 바나나 섭취로 인한 건강 평가를 인용한 영국 일간 데일리메일지 보도에 따르면  바나나의 영양적 가치는 ‘어떤 상태의 것을 언제 먹느냐’에 달려 있다는 것이다. 운동 전 빠른 에너지가 필요하다면 잘 익은 노란 바나나가, 장 건강과 혈당 관리가 목적이라면 약간 덜 익은 초록색 바나나가 더 유리할 수 있다.

우선,  바나나 한 개에는 약 14g의 천연당과 100~110kcal의 열량이 들어있다. 베리류나 사과에 비해 당 함량이 높아 체중 감량의 적이라는 비판을 받기도 한다.이에 대해 멜러 박사는 “설탕 함량에만 집중하는 것은 오해의 소지가 있다”고 지적한다. 탄산음료나 사탕의 설탕과 달리, 바나나의 당분은 식이섬유, 수분, 그리고 각종 미량 영양소와 결합된 상태로 존재한다. 이는 소화 속도를 늦추고 혈당이 급격히 치솟는 것을 막아주는 역할을 한다. 특히 운동 전 에너지가 필요할 때 바나나는 매우 효율적인 에너지원이 된다.

둘째로는 바나나 한 개에는 약 350~400mg의 칼륨이 들어있다. 칼륨은 신경 신호 전달과 근육 수축, 규칙적인 심장 박동을 유지하는 데 필수적이다. 또한 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절함으로써 심장마비와 뇌졸중 위험을 낮춘다. 다만, 멜러 박사는 “바나나가 훌륭한 칼륨 공급원이긴 하지만, 감자나 건포도, 살구와 비교했을 때 가장 뛰어난 공급원은 아니다”라고 조언했다. 즉, 바나나가 심장 건강에 기여하는 것은 분명하지만 다른 식품들과 함께 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다는 뜻이다.

셋째로 바나나에는 약 3g의 식이섬유가 들어있어 원활한 배변 활동을 돕는다. 특히 주목해야 할 성분은 ‘저항성 전분(Resistant Starch)’이다. 초록색을 띠는 덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 풍부하다. 이는 체내에서 소화되지 않고 대장까지 내려가 장내 미생물의 먹이가 된다.

멜러 박사는 “저항성 전분은 식이섬유처럼 작용하며 장내 미생물에 의해 발효된다”며 “이 과정에서 생성된 화합물은 장 건강을 개선하고 대장암 위험을 낮출 뿐만 아니라 혈당 조절과 신진대사 규정에도 도움을 준다”고 설명했다. 

바나나가 익을수록 이 저항성 전분은 단순 당으로 변한다. 따라서 노랗게 잘 익은 바나나는 맛이 더 달콤하고 소화하기 편하지만, 장 건강을 위한 유익균 먹이로서의 효능은 덜 익은 바나나보다 낮아지게 된다.

한국 유로저널 김용대 의학전문 기자 ydkim@theeurojournal.com