몸에 식이섬유가 부족하면 "변비와 설사'로 화장실 가는 일이 고역

몸에 식이섬유가 부족하면 "변비와 설사'로 화장실 가는 일이 고역

식이섬유가 더 필요하다는 가장 명확하고도 뻔한 징후 중 하나는 화장실에 가는 횟수가 평소보다 줄어드는 것이기에 평소 식이섬유를 꾸준히 섭취하는 것을 영국 건강 전문지 Tips& Tricks가 전문가들의 조언을 받아 전했다.

1. 평소보다 변비가 자주 발생한다

  변비는 일반적으로 수분 섭취 부족, 활동량 저하, 배변 신호 무시와 더불어 식이섬유 부족과 밀접하게 연관되어 있다. 의학적으로 변비는 배변 횟수가 평소보다 적거나(주 3회 미만), 대변을 보기 힘든 상태를 말한다. 일상적인 배변 주기가 바뀌고 화장실 방문이 뜸해졌다면, 몸은 소화 시스템 내에 음식물을 원활하게 이동시킬 '부피(bulk)'가 더 필요하다고 신호를 보내는 것일 수 있다.

  이 신호를 놓치기 쉬운 이유는 변비가 항상 극적으로 나타나지 않기 때문이다. 변비는 서서히 스며든다. 화장실에 가긴 하지만 이전보다 횟수가 줄어든 상태를 '새로운 진상'으로 받아들이기 시작할 수 있다. 하지만 '진상'이 불편함, 두려움, 혹은 추측에 의존하는 화장실 일정을 의미해서는 안 된다. 식이섬유는 대변이 수분을 머금게 하고 부피를 더해 배변을 더 쉽고 규칙적으로 만들어 준다. 주의할 점은 이를 '서서히' 진행해야 한다는 것이다. 갑자기 식이섬유를 과하게 섭취하면 오히려 가스가 차거나 경련이 일어나는 역효과가 날 수 있다. 계속 변비가 생긴다면, 평소 식단이 식이섬유가 풍부한 식물성 식품 대신 정제 식품 위주로 구성되어 있지는 않은지 살펴볼 필요가 있다.

2. 대변이 딱딱하고 건조하며 통증이 있다

때로는 횟수가 아니라 '어떻게' 보느냐가 문제이다. 대변이 딱딱하고 건조하며 덩어리져 있거나, 볼 때 통증이 있다면 식이섬유 부족이 원인일 수 있다. 변비의 전형적인 증상에는 딱딱한 변, 과도한 힘주기, 배변 시 통증, 그리고 잔변감이 포함이다. 실질적으로 이는 '노력에 비해 결과물은 적은' 상태를 의미한다. 화장실에 더 오래 앉아 있고, 힘은 더 쓰지만, 개운함보다는 불편함을 느끼며 나오게 된다. 특히 이런 일이 반복된다면 무시해서는 안 된다.

  식이섬유는 대변에 부피와 구조를 제공하여, 적절한 수분과 만났을 때 변을 부드럽게 만들고 장 통과를 쉽게 돕는다. 식이섬유가 부족하면 대변은 작고 건조해져 배출하기 어려워진다. 여기서 악순환이 시작된다. 딱딱한 변은 더 큰 고통을 주고, 이는 화장실 가는 것 자체를 피하게 만들어 상황을 더욱 악화시킨다. 이런 상황이 익숙하다면 식단의 균형을 점검해야한다. 흰 빵, 과자, 가공 시리얼, 채소가 적은 간편식 위주의 식사는 당장 배는 채울지 몰라도 장이 원활하게 작동하는 데 필요한 영양소는 주지 못한다.

                                                                                 3. 배가 빵빵하고 무겁거나 불편한 포만감이 든다

저섬유질 식단은 변비와 연관이 깊고, 변비는 흔히 복부 팽만감, 복부 불편함, 그리고 속이 꽉 막힌 듯한 무거운 기분을 동반한다. 따라서 하루 일과가 끝날 무렵 배가 팽팽하게 부풀어 오르거나 거북하다면 식이섬유가 문제의 원인일 수 있다. 물론 모든 복부 팽만이 식이섬유 부족 때문은 아니며 원인은 다양합니다. 하지만 팽만감이 느린 배변 습관, 딱딱한 변 등과 함께 나타난다면 소화 기관에 더 나은 식이섬유 보충이 필요하다는 증거로 볼 수 있다.

  여기서 중요한 점은 식이섬유를 한꺼번에 너무 많이 추가해서는 안 된다는 것이다. 너무 빠르게 식이섬유를 늘리면 가스, 팽만감, 경련이 생길 수 있다. 따라서 식이섬유 부족이 의심된다면 하룻밤 사이에 식단을 뜯어고치는 대신 꾸준히 늘려가는 것이 옳다.

 아침에 귀리(오트밀), 점심에 과일, 저녁에 콩이나 렌틸콩을 추가하거나 채소 한 접시, 견과류 한 줌을 챙기는 식으로 습관을 하나씩 늘려보는 것을 추천한다. 이렇게 점진적으로 변화를 주는 것이 갑자기 채소 시장을 통째로 먹어 치우는 것보다 장에 훨씬 무리가 덜 가기때문이다.팽만감이 잦고 심하거나 사라지지 않는다면 의사와 상담해야 한다.

4. 식사 후 금방 다시 배가 고프다

식사를 마친 후 한 시간 만에 다시 간식을 찾고 있다면, 식이섬유가 빠진 식사였을 가능성이 크다. 식이섬유는 음식의 부피를 키워 더 빨리, 그리고 더 오래 포만감을 느끼게 한다. 특히 수용성 식이섬유는 위장에서 젤 같은 형태를 만들어 소화를 늦춘다. 이 느린 소화 속도 덕분에 식사 후 만족감이 순식간에 사라지지 않고 오래 지속된다. 정제 탄수화물 위주의 식사를 하면서 채소, 콩, 과일, 통곡물을 멀리한다면, 칼로리는 섭취해도 유지력은 떨어지게 된다.

  사람들은 종종 이를 자신의 '식욕' 문제라고 오해하곤 한다. 하지만 진짜 문제는 식단 구성이 몸에 필요한 원동력을 충분히 주지 못하고 있다는 점이다. 설탕이 든 시리얼이나 토스트 같은 아침 식사는 간편하지만, 귀리, 과일, 요거트, 견과류만큼 포만감을 오래 유지해주지는 못한다. 흰 쌀밥, 흰 파스타, 가공된 스낵 위주의 점심과 저녁도 마찬가지이다. 식이섬유는 허기를 '차단'하는 것이 아니라, 든든함이 오래가는 식사를 만들어 준다. 자꾸만 찬장을 기웃거리게 된다면 그것은 의지력의 문제가 아니라, 소화를 늦추고 만족감을 줄 식이섬유가 부족하기 때문일 수 있다.

5. 식후 에너지가 롤러코스터처럼 요동친다

에너지 수치에서도 단서를 찾을 수 있습니다. 탄수화물 위주의 식사 후 에너지가 급격히 솟구쳤다가 금방 바닥나 버리는 기분을 자주 느낀다면 식단에 식이섬유가 부족한 탓일 수 있다. 수용성 식이섬유는 소화를 늦춰 혈당 조절을 돕는 반면, 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올리고 떨어뜨립니다. 식이섬유가 풍부한 과일, 채소, 통곡물을 먹으면 혈당이 훨씬 안정적으로 유지된다.

  물론 모든 오후의 무기력증이 식이섬유 때문은 아닙니다. 수면, 스트레스, 카페인, 식사량 등도 중요하다. 하지만 주된 식사가 정제된 녹말이나 설탕이 든 음식이라면 몸은 이를 생각보다 훨씬 빠르게 처리해 버린다. 주스 대신 통과일을, 시리얼 대신 귀리를, 샐러드나 국에 콩을 넣고, 정제된 곡물 대신 통곡물을 선택해 보는 것을 추천한다. 식사가 더 천천히 소화되며 안정적인 에너지를 제공할 것이다. 커피나 간식으로 부족한 에너지를 계속 채우려 노력하는 사람들에게는 식이섬유가 특히 유용할 수 있다.

6. 배변 습관이 불규칙하거나 들쑥날쑥하다

많은 이들이 식이섬유가 오직 '변비'에만 좋다고 생각하지만 이는 좁은 견해이다. 고섬유질 식단은 변비와 설사 모두에 도움이 된다. 식이섬유는 대변의 굳기를 정상화하고 규칙적인 장 기능을 지원하기 때문이다. 소화 상태가 며칠은 꽉 막혔다가 또 며칠은 묽은 변이나 급한 설사가 나오는 식으로 불규칙하다면 평소 식이섬유 섭취가 들쑥날쑥하지 않은지 확인해봐야 한다. 특히 가공 식품 위주의 식사를 하다가 죄책감이 들 때만 가끔 '건강식'을 챙겨 먹는 패턴이라면 장은 더 혼란을 느낀다.. 우리 장은 극적인 변화보다는 '꾸준함'을 선호한다.

  물론 불규칙한 배변 습관은 감염, 과민성 대장 증후군(IBS), 염증성 장 질환, 약물 부작용 등과 연관될 수 있다. 식이섬유가 모든 것을 해결한다는 뜻은 아니지만 식이섬유 부족은 우리가 흔히 놓치기 쉽고, 가장 고치기 쉬운 문제 중 하나이다. 증상이 가볍다면 콩, 렌틸콩, 귀리, 채소, 과일, 견과류 등을 통해 식단을 점진적으로 개선해 보는 것을 푸펀한다.. 소화 시스템이 훨씬 안정적으로 변하는 것을 느낄 수 있을 것이다. 하지만 배변 습관 변화가 지속되거나 통증, 혈변, 체중 감소, 피로감 등이 동반된다면 추측을 멈추고 즉시 정밀 검사를 받아야한다.

한국 유로저널 김용대 의학전문 기자,   ydkim@theeurojournal.com