다이어트를 위한 생활 습관 지키기 11가지 (1 회: 1번-6번)

 다이어트를 위한 생활 습관 지키기 11가지 (1 회: 1번-6번)

최근 다이어트를 위해 여러 가지 식사용법이라든 지 보조제를 섭취하는 방법으로 많이 활용되고 있다. 영국 일간 신문 데일리메일지가 전문가들의 자문을 받아 다이어트를 하는 생활습관 11가지를 보도 했는 데, 이를 본 지에서 인용해 2 회로 나누어 전한다. 

1, 아침 식사를 더 많이 챙겨 먹기 (Eat More Breakfast)

아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사로 불리는 데는 이유가 있다. 건강한 식사로 하루를 시작하면 신체에 에너지를 쓸 수 있는 연료를 공급하게 된다. 영국 마사지 매거진(Massage Magazine)에 따르면 아침 식사를 규칙적으로 먹는 사람은 하루 동안 간식을 자주 먹지 않는 것으로 나타났다.

그렇다고 해서 설탕이 가득한 시리얼이나 몸에 해로운 지방이 가득한 빵을 먹으라는 뜻은 아니다. 고섬유질 시리얼, 달걀 흰자, 과일 샐러드, 요거트와 그래놀라처럼 올바른 종류의 아침 식사를 해야 한다. 아침 식사는 집중력을 높이고 정보를 기억하고 회상하는 데도 도움이 된다.

2, 껌 씹기로 식욕 억제하기 (Chewing Gum Can Suppress Appetite)

배고픔에 대한 최근 연구에 따르면, 최소 45분 동안 껌을 씹는 사람들은 식욕을 줄이고 포만감을 높일 수 있다. 껌을 씹는 것 자체가 칼로리를 태우는 것은 아니지만, 과식을 막고 싶을 때 식욕 억제제 역할을 할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요하다.

CNN은 일부 사람들의 경우 식후에 입안에 달콤한 것을 넣는 것이 식사가 끝났다는 신호를 주는 데 도움이 될 수 있다고 보도했다. 연구에 따르면 껌을 씹으면 단것과 간식에 대한 욕구가 감소하여 하루에 약 40칼로리를 덜 먹게 된다고 한다.

3, 계속해서 꼭꼭 씹기 (Just Keep Chewing)

음식이 식는 것을 막으려고, 혹은 단순히 너무 맛있어서 음식을 지나치게 빨리 먹기 쉽다. 하지만 음식을 빨리 먹으면 계속 배가 고플 확률이 높다. 이 속도를 늦추기 위한 전략이 있다. 건강 전문가들은 음식을 시간을 들여 씹으라고 권장한다.

보통에서 느린 속도로 음식을 먹으면 위장은 더 많은 음식을 받고 있다고 생각하여 더 빨리 포만감을 느끼게 된다. 음식을 씹을 때 최소 5번 이상 위아래로 움직이며 씹는 횟수를 세어보는 시간을 가지면 먹는 속도를 늦출 수 있다.

4, 하루 사과 한 개로 체중 개선하기 (An Apple A Day Improves Your Weight)

믿기 힘들겠지만, 사과는 모든 과일 중에서 포만감 지수가 가장 높은 과일 중 하나이다. 《미국 영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)》에 따르면 이는 '펙틴'이라고 불리는 수용성 섬유질 덕분이다. 펙틴은 자연스럽게 소화를 늦추어 포만감을 오래 느끼도록 돕는다. 단, 통사과를 먹는 것이 주스나 사과 소스를 먹는 것보다 훨씬 더 큰 포만감을 준다.

UCLA의 연구원들은 펙틴을 다른 섬유질보다 더 높게 평가했다. 과학자들이 다른 종류의 섬유질을 펙틴으로 대체했을 때 소화 시간이 두 배로 늘어났다. 이러한 효과를 원한다면 체중 건강에 좋은 간식으로 사과 먹는 것을 권장한다.

5, 고체 음식 고수하기 (Stick To Solid Foods)

어떤 사람들은 스무디나 주스를 간식으로 마시는 것을 선호하지만, 이를 아예 식사 대용으로 사용하는 사람들도 많다. 비록 액체류에 영양소가 가득 차 있을지라도, 포만감을 느끼는 데는 방해가 될 수 있다. 인간의 몸은 액체 칼로리를 고체 음식과 같은 방식으로 인식하지 않기 때문이다.

의학 저널 《식욕(Appetite)》에 따르면 음료에서 얻는 에너지는 고체 음식에서 얻는 에너지보다 만족감이 떨어지는 것으로 나타났다. 씹는 물리적인 행위는 뇌의 포만감 반응을 증가시키며, 특히 음식을 아작아작 씹는 소리를 들을 수 있을 때 그 효과가 커진다.

6, 먹는 모습 거울로 보기: 극단적이지만 시도해 볼 만한 가치                                                                                   (Watching Yourself Eat May Be Drastic, But It's Worth A Try)

과식으로부터 자신을 통제하는 것은 매우 어려울 수 있으며, 나쁜 습관을 고치기 위해 극단적인 조치가 필요할 수도 있다. 코넬 대학교의 연구원들은 거울 앞에서 몸에 해로운 음식을 먹으면 맛이 그리 좋지 않게 느껴진다는 것을 발견했다.

연구를 더 깊이 들여다보았을 때, 거울 속에서 자신이 정크 푸드를 먹는 모습을 보는 사람들은 자신이 건강하지 못한 결정을 내리고 있음을 갑자기 자각하게 되면서 더 큰 불편함을 느끼는 것으로 나타났다. 주방이나 식당에 거울을 두면 매일 자신이 무엇을 먹는지 적극적으로 관찰할 수 있다.

(이미지 출처: ai 협업 생성), 한국 유로저널 김용대 의학전문 기사,  ydkim@theeurojournal.com