혈당을 급격히 상승시키는 네 가지 일상 음식은 주의해야

  혈당을 급격히 상승시키는 네 가지 일상 음식은 주의해야

단순한 단 음식과 탄산음료만이 혈당 수치를 급격히 높일 수 있는 것이 아니다는 경고가 나왔다. 

빵, 파스타, 감자와 같은 탄수화물, 그리고 일부 과일과 채소도 같은 영향을 미칠 수 있으며, 이는 여러 심각한 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있다고 건강 코치 스티브 베넷이 최근 발간한 책 '설탕 내성'을 인용해 영국 일간 데일리메일지가 경고했다. 

혈당 지수(Glycemic Index, GI)는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 높이는지를 측정하는 지표로, 1에서 100까지의 척도로 순위가 매겨지는 데 높은 GI 음식의 한 예로는 파스타가 있다. 

파스타의 탄수화물은 장에서 상대적으로 빠르게 분해되어 설탕을 방출하며, 이는 일부 개인에서 혈당 급증을 초래할 수 있다. 

베넷은 '모든 탄수화물은 설탕으로 변하게 된다면서 '빠르게 변하는 것들은 빵, 파스타, 흰 쌀이다. 입안에는 아밀라제라는 효소가 있어, 이 탄수화물들을 입에서 나오기도 전에 설탕으로 분해하여 소화관을 따라 이동시킨다.' 고 말했다.

GI가 낮은 음식을 섭취하면 채소, 통곡물, 콩류, 그리고 일부 과일로 소화가 더 오래 걸려서 더 안정적인 설탕 방출과 당 지수를 적게, 그리고 느리게 유발한다. 

베넷은 " 혈당 급증을 최소화하는 데 있어 음식 조합이 매우 중요하다. 탄수화물을 먼저 먹는다면 섬유소가 위와 소장을 연결하는 유문을 막아 소화 속도를 늦추기 때문에 혈당 급증을 절반으로 줄일 수 있다,'고 주장한다. 

'이 '섬유소 플러그'는 필터처럼 작용하여 소화를 느리게 하여 결국 탄수화물에 도달할 때 이 필터를 통과해야 하므로 급증과 그에 따른 급락이 발생하지 않게 된다. '고 덧붙였다.

여기서 베넷은 일반적인 원인 식품과 대신 먹어야 할 음식들을 강조하여 잠재적으로 위험한 급증을 예방하는 방법을 설명한다.

다수의 연구 결과, 탄수화물 섭취 전에 단백질이나 지방이 풍부한 음식을 섭취하면 혈당 반응을 줄일 수 있다는 사실이 입증되었다.는 것이다. 

베넷은 다시한번 강조하기를  '지방, 단백질, 탄수화물이 포함된 식사를 할 경우, 얻은 섬유소가 가장 많은 음식부터 시작해야한다. 예를 들어 잎채소 같은 음식으로 시작한 뒤, 지방과 단백질을 먹고 마지막에 탄수화물을 섭취하는 것이다.'고 조언했다.

혈당을 급히 오르는 것을 예방하려면  높은 혈당 지수를 가진 정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것이다.

만약 탄수화물이 많은 음식을 포기할 수 없다면, 이러한 음식은 섬유소와 함께 섭취해야 한다.

베넷은 '항상 섬유소가 먼저라는 것을 기억해야 한다.'고 강조했다.. 

첫째로는 아침 시리얼 섭취는 하루가 혈당 급증으로 시작하게 된다.

베넷은 '시리얼은 정말 빠른 혈당 급증의 주요 범인이다,'면서 한 그릇의 콘플레이크는 혈당 수치에 8티스푼 이상의 설탕과 같은 효과를 주는 것으로 나타났으며, 이는 하루를 시작하기도 전에 상당한 급증을 유발한다는 것이다.

하지만 요구르트, 견과류, 계란, 그리고 베이컨은 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 고GI 음식에 대한 혈당 반응을 줄이는 데 도움을 준다. 

예를 들어, 토스트 한 조각만으로는 혈당이 급상승하지만, 단백질과 지방이 풍부한 계란과 시금치 등을 추가하면 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있어, 더 평탄한 설탕 방출과 적은 급증을 유도한다. 

한 연구에서는 견과류를 섭취한 후 참가자들이 흰 빵 한 조각을 먹은 뒤 혈당 급증이 감소했다는 결과가 있었다. 

셋째로는 흰 쌀 대안으로 콜리플라워를 섭취하면 혈당 스파이크를 줄일 수 있다.적절한 준비로 콜리플라워는 쉽게 저탄수화물 쌀 대안으로 변형될 수 있다. 

현미는 일반적으로 섬유소, 마그네슘 및 기타 영양소가 자연적으로 더 풍부하여 흰쌀보다 건강한 식품으로 간주되지만 여전히 탄수화물이며 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있다. 

베넷은 콜리플라워가 GI가 아주 낮고 잘게 썰면 쌀이나 타불레로 변형될 수 있으므로 현명한 대안이라고 말한다. 

또한, 구워지거나 으깨지면 콜리플라워는 감자의 용도로도 쉽게 대체될 수 있으며 페루의 곡물인 퀴노아도 훌륭한 옵션이다.  퀴노아는 쌀보다 영양 밀도가 상당히 높으며, 단백질을 구성하는 아미노산 9종을 모두 포함하고 있다. 

쌀과 마찬가지로 퀴노아는 자연적으로 글루텐이 없는 식품이며, 칼로리에서도 큰 차이가 없다. 하지만 퀴노아는 현미보다 섬유소와 단백질이 약간 더 많고, 철분과 마그네슘을 포함한 다른 비타민의 좋은 공급원으로 여겨진다.

마지막으로 혈당 수치에 큰 혼란을 일으키는 "감자"이다.

모든 형태의 감자는 혈당 수치에  큰 영향을 미칠 수 있어 콜리플라워, 셀러리악 등 다른 야채로 대체할 것을 권유 받는다. 식힌 삶은 감자는 저항성 전분을 생성할 수 있는데, 이는 혈당에 미치는 영향이 뜨거운 감자보다 낮다.

단백질, 섬유소, 그리고 건강한 지방과 함께 감자를 식사로 제공하면 소화 속도를 늦추고 혈류 속으로 포도당이 더 점진적으로 방출되도록 도와준다. 셀러리 식물의 구 bulbus(구형 뿌리)는 비타민 B, C, K, 칼륨, 마그네슘, 망간, 질산염이 자연적으로 풍부하다. 또한 섬유소가 가득 차 있으며(같은 양의 감자보다 더 많음), 감자처럼 다용도로 사용 가능하다. 

열대 과일

바나나, 망고, 파인애플과 같은 열대 과일은 혈당 급증을 유발할 수 있으므로, 베리 한 줌을 선택하는 것이 더 좋다. 

일부 연구에서는 라즈베리가 고탄수화물 아침 식사와 함께 섭취할 때 혈당 반응을 줄일 수 있음을 발견했다. 

또한, 별도의 연구에서는 비만 남성에게 블랙베리를 포함한 연구에서 매일 600g의 블랙베리를 고지방 식단에 추가한 결과, 단 한 주 만에 그들의 혈당 수치는 블랙베리를 포함하지 않은 고지방 식단 섭취 후의 데이터와 비교했을 때 개선되었다. 특히,체중 감량을 시도할 때는 특정 과일이 다른 과일보다 블랙베리가 더 좋다는 것이다.

** 섬유소가 많은 음식 **

1. 곡류 및 전분류

* 통곡물: 

현미, 보리, 귀리(오트밀), 율무, 퀴노아 등 도정하지 않은 곡물

* 감자류: 고구마, 토란, 옥수수

* 팁: 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 섭취하거나, 정제된 밀가루 제품 대신 통밀로 만든 빵이나 파스타를 선택하는 것이 좋다.

2. 채소류

녹색 채소: 쑥갓, 미나리, 상추, 근대 등

* 뿌리채소: 우엉, 연근, 도라지

* 기타: 풋고추, 고사리, 숙주

3. 해조류

미역, 다시마, 김, 파래 등

* 특히 미역의 끈적한 성분인 알긴산은 수용성 섬유소로 장 활동에 도움을 준다.

4. 콩류 및 견과류

콩류: 흰강낭콩, 팥, 병아리콩(이집트콩), 렌즈콩 등 대부분의 콩

* 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 피칸, 치아 씨앗, 아마씨

5. 과일류

껍질째 먹는 과일: 사과 (펙틴이라는 수용성 섬유소 풍부)

* 베리류: 딸기, 블루베리, 라즈베리 등

* 기타: 배, 아보카도, 바나나

** 팁: 과일 주스나 통조림보다는 생과일을 그대로 드시는 것이 섬유소를 더 많이 섭취할 수 있는 방법이다. 사과와 같은 과일은 껍질에도 섬유소가 풍부하니 깨끗이 씻어 껍질째 드시는 것을 추천한다.

** 주의할 점: 섬유소 섭취량을 갑자기 늘리면 가스나 복부 팽만감을 느낄 수 있으므로, 천천히 양을 늘리는 것이 좋다. 또한, 섬유소를 충분히 섭취할 때는 물(수분)도 함께 충분히 마셔주어야 섬유소가 제 기능을 하고 변비 예방에 효과적이다.

한국 유로저널 김용대 의학전문 기자  ydkim@theeurojournal.com