살이 찌지 않고 많이 먹을 수 있는 ' 27가지 음식들 (3회)'

살이 찌지 않고 많이 먹을 수 있는 ' 27가지 음식들 (3회)' 

일부 사람들은 체중을 줄이려면 적게 먹어야 한다고 믿지만, 이는 사실이 아니다. 무엇을 먹고 식사를 어떻게 계획해야 하는지만 안다면 체중이 늘지 않으면서도 다양한 간식을 충분히 즐길 수 있다. 하루 종일 포만감도 느낄 수 있다!

다크 초콜릿과 팝콘을 먹으면서도 체중을 유지할 수 있다는 사실에 놀랄 수도 있다. 또한 죄책감 없이 달걀로 아침 식사를 즐길 수도 있다. 더 적은 칼로리를 섭취하면서도 포만감을 느끼고 식욕을 줄이는 방법을 알고 섭취하는 것도 좋은 방업일 것이다. 영국 일간 데일리메일지가 전문가들의 도움을 받아 체중 증가 없이 포만감을 유지할 수 있는 최고의 음식과 팁을 정리해 보도했다.

지난 호에 게재되었던 1회(9가지)는 www.eknews.net 건강뉴스 NO 2604번, 

 2회(9 가지)는  건강뉴스 NO 2607번에 게재중

19, 땅콩버터 (Peanut Butter)

땅콩버터는 혈당을 억제하고 식욕을 감소시킬 수 있다. 이러한 효과와 높은 단백질 함량이 결합되어 완벽한 체중 감량 간식이 된다. 《영양학 저널(The Journal of Nutrition)》에 실린 한 과학적 리뷰에 따르면, 식사 전에 땅콩을 먹으면 포만감이 높아진다. 저녁 식사 전에 간단한 간식이 필요하다면 땅콩버터를 선택해 보는 것을 권한다.

하버드 대학의 또 다른 연구에 따르면 땅콩버터를 매일 먹을 필요는 없다. 참가자들이 일주일에 두 번 땅콩버터를 먹었을 때, 8년 동안 그렇지 않은 사람들보다 체중을 더 많이 감량한 것으로 나타났다.

20, 채소 (Vegetables)

어떤 사람들은 채소에 단백질이 적어서 포만감이 들지 않는다고 생각할 수도 있다. 하지만 채소는 포만감을 주기 위해 꼭 단백질이 필요하지는 않는다. 채소에는 영양소, 수분, 섬유질이 풍부하여 만족감을 유지해 준다. 미국 영양사협회(American Dietetic Association)의 연구에 따르면, 채소를 곁들인 파스타를 먹은 참가자들은 전체 칼로리 섭취량은 줄어들면서도 더 큰 포만감을 느꼈다.

채소를 조금만 추가해도 더 배가 부를 수 있다. 《국제 식품 과학 및 영양 저널(International Journal of Food Sciences and Nutrition)》의 연구에 따르면, 식사에 시금치를 추가하면 칼로리를 덜 섭취하게 된다고 합니다. 게다가 비타민과 미네랄도 더 많이 섭취할 수 있다.

21, 셀러리 (Celery)

땅콩버터나 후무스를 떠먹을 '먹을 수 있는 스푼'이 필요하다면 셀러리를 선택하는 것을 권한다. 이 '마이너스 칼로리' 식품은 칼로리가 너무 낮아서 거의 물이나 다름 없다. 게다가 연구에 따르면 셀러리는 자체 칼로리보다 소화할 때 태우는 칼로리가 더 많다.

2016년 과학자들은 셀러리가 몸속에서 어떻게 작용하는지 연구했다. 그들에 따르면 셀러리는 신체가 칼로리를 태우는 속도를 높여준다. 맛이 좋을 뿐만 아니라 감자칩을 먹는 것보다 훨씬 건강하다. 셀러리는 스프, 샐러드, 스무디에 넣어 먹어도 좋다.

22, 자몽 (Grapefruit)

1930년대부터 '자몽 다이어트'는 식전에 자몽 반 개를 먹도록 권장해 왔다. 여기에는 과학적 근거가 있다. 스크립스 클리닉(Scripps Clinic)의 연구에 따르면 자몽이 체중 감량에 도움이 된다는 것이 확인되었다. 구체적으로, 대사 증후군 환자들이 자몽을 먹은 후 인슐린 수치가 개선되었다.

자몽은 수분과 섬유질 함량이 높아 포만감을 유지해 준다. 《영양과 대사(Nutrition & Metabolism)》에 실린 한 연구에 따르면 자몽을 섭취한 참가자들의 칼로리 감소에 도움이 되었다. 이들은 시간이 지남에 따라 식사량이 줄어들고 허리둘레도 감소했다.

23,배 (Pear) : 유럽 배

연구원들은 배를 먹는 것이 체중 감량에 도움이 된다는 것을 발견했다. 루이지애나 주립대학교의 연구에 따르면, 배를 먹는 사람은 비만이 될 확률이 35% 낮았다. 수석 연구원인 캐롤 오닐(Carol O'Neil)은 배의 높은 섬유질이 체중 감량에 도움이 된다고 믿는다.

2003년 브라질의 한 연구에서는 식전에 배를 먹은 사람들을 분석했다. 이 간식을 먹은 후 참가자들은 전반적으로 더 적은 칼로리를 소비했다. 과학자들에 따르면 배가 신진대사를 촉진하고 포만감을 느끼도록 도왔다. 배에는 단백질이 많지 않지만 여전히 든든한 간식이 될 수 있다.

24,코코넛 오일 (Coconut Oil)

코코넛 오일에는 포만감을 유지해 주는 지방산이 포함되어 있다. 이 오일은 90%가 포화 지방이며 중쇄 중성지방(MCT)으로 이루어져 있다. 《비만(Obesity)》 연구에 따르면, MCT는 소화관에서 케톤체로 전환됩니다. 이 케톤체는 하루 동안 식욕을 감소시킬 수 있다.

하지만 이 결과를 맹신해서는 안 된다. MCT가 포만감을 줄 수는 있지만, 코코넛 오일 전체가 MCT로만 이루어진 것은 아니기 때문이다. 2017년 연구원들은 코코넛 오일이 MCT 오일만큼 사람들을 만족시키지 못한다는 것을 발견했다. 하지만 코코넛 오일은 맛이 더 좋고 여러 요리에 쉽게 추가할 수 있다는 장점이 있다.

25,물, 물, 그리고 물! (Water, Water, Water!)

《생리학과 행동(Physiology & Behavior)》의 연구에 따르면, 60% 이상의 사람들이 실제로 몸에 수분이 필요할 때 음식을 섭취한다. 이는 뇌에서 배고픔과 갈증을 담당하는 시상하부가 그 신호를 혼동할 수 있기 때문이다.

하루 동안 물을 충분히 마시는 것은 건강에 좋을 뿐만 아니라, 배를 채워주어 불필요한 과식을 막아준다. 물은 에너지 수준과 신진대사를 높이는 데 도움이 된다. 미국 화학회(American Chemical Society)는 식전에 물이나 허브티를 두 컵 정도 마시면 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다고 제안한다.

26, 다크 초콜릿 (Dark Chocolate)

의학 사이트 《네이처(Nature)》에 따르면 다크 초콜릿의 쌉싸름한 맛은 식욕을 줄이고 단것에 대한 갈망을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 다크 초콜릿에는 소화를 늦추어 포만감을 주는 '스테아르산'도 포함되어 있다. 심지어 이 음식을 냄새 맡는 것만으로도 똑같은 효과를 낼 수 있는 가능성이 있다.

다크 초콜릿은 카카오나무의 씨앗으로 만들어지며 세계에서 가장 훌륭한 항산화제 공급원 중 하나이다. 다양한 연구에 따르면 다크 초콜릿은 혈류를 개선하고 혈압을 낮추며 심장병을 예방하는 능력이 있는 것으로 밝혀졌다.

(이미지 출처: ai 협업 생성) , 한국 유로저널 김용대 의학전문 기자,  ydkim@theeurojournal.com