블루베리, 장·뇌·심장 건강을 바꾸는 슈퍼푸드의 재발견

블루베리, 장·뇌·심장 건강을 바꾸는 슈퍼푸드의 재발견

최근 블루베리가 단순한 과일을 넘어 전신 건강을 책임지는 '슈퍼푸드'로서의 입지를 굳히고 있다.

 북미 야생 블루베리 협회가 발표한 12건의 연구 검토 결과를 인용한 영국 데일리메일지 보도에 따르면, 블루베리는 혈관 기능 개선, 장내 미생물 생태계의 긍정적 변화, 기억력 향상 등 말 그대로 '전신' 건강에 혜택을 주는 것으로 나타났다.

핵심은 '안토시아닌'으로. 혈관을 젊게해

블루베리는 섬유질, 비타민 C·K, 망간이 풍부한 영양의 보고다. 하지만 전문가들은 블루베리의 진정한 힘이 '안토시아닌(Anthocyanins)'이라는 폴리페놀 화합물에 있다고 입을 모은다. 안토시아닌은 블루베리의 진한 보라색을 만드는 천연 색소다.

지난 20년 동안 블루베리를 연구해 온 킹스 칼리지 런던(KCL)의 아나 로드리게스-마테오스 교수는 "블루베리를 특별하게 만드는 것은 바로 고농도의 안토시아닌"이라며, "이 성분이 체내 질산무수물(Nitric Oxide)의 이용률을 높여 심혈관 건강에 결정적인 역할을 한다"고 설명했다. 연구 결과, 블루베리 섭취 후 단 몇 시간 만에 혈관이 이완되는 내피 기능 개선 효과가 나타났으며, 장기 섭취 시 그 효과는 더욱 뚜렷했다.

기억력 향상과 장 건강까지, 천연 프리바이오틱스 역할

블루베리의 효능은 심장에만 국한되지 않는다. 2023년 65~80세 건강한 남녀 61명을 대상으로 진행된 무작위 이중맹검 실험 결과, 12주 동안 야생 블루베리 분말 음료를 마신 그룹은 플라세보(가짜 약) 그룹에 비해 기억력이 좋아지고 주의력 과제의 정확도가 8.5% 향상되었다. 또한 혈압 감소와 함께 심혈관 질환 위험을 낮추는 혈류 매개 확장 능력이 증가했다.

장 건강에 미치는 영향도 주목할 만하다. 로드리게스-마테오스 교수는 "블루베리는 장내 미생물 유익균의 다양성을 높여 마치 '프리바이오틱스(Probiotic effect)'와 같은 역할을 한다"고 덧붙였다.

블루베리 효과 극대화를 위한 적정량, 하루 평균 200g 

블루베리의 효과를 극대화하기 위한 최적의 섭취량은 '하루 약 200g-240g(약 반 팩 분량)'을 권장하며 그 이상 먹는다고 해서 효과가 마법처럼 커지지는 않는다.

섭취 형태로는 신선한 블루베리뿐만 아니라 냉동 또는 동결 건조된 블루베리도 영양학적으로 큰 차이가 없다. 

블루베리 대안 식품으로 블루베리 외에도 자두, 사과, 가지, 적채 등 안토시아닌이 풍부한 '보랏빛 식단'을 구성하는 것이 좋다.

주의할 점

다만, 블루베리는 비타민 K 함량이 높기 때문에 혈액 희석제를 복용 중인 환자는 섭취량 조절에 주의해야 한다. 또한 섬유질이 풍부하므로 장 질환이 있는 경우 전문가와 상의하는 것이 권장된다. 

한국 유로저널 김용대 의학전문 기자   ydkim@theeurojournal.com