살찌지 않고 마음껏 먹을 수 있는 음식 27가지, 칼로리 적게 섭취하면서 배는 부르게 하고, 식탐은 줄이는 방법

                                              살찌지 않고 마음껏 먹을 수 있는 음식 27가지                                                                                  칼로리를 적게 섭취하면서 배는 부르게 하고, 식탐은 줄이는 방법

 살을 빼려면 적게 먹는 것도 중요하지만 무엇을 먹어야 할지, 식단을 어떻게 구성하는 등을 알게 된다면 살이 찌지 않으면서도 충분한 간식을 즐길 수 있다. 심지어 하루 종일 포만감을 유지할 수도 있다.

영국의 식품 및 건강 전문가인 사라 포트노이(Sara Portnoy)가 영국 일간 데일리메일지에 칼로리를 적게 섭취하면서 배는 부르게 하고, 식탐은 줄이는 방법을 제안했다.

그가 전하는 살찌지 않고도 포만감을 유지할 수 있는 최고의 음식과 비결들을 정리해 전달한다.

1. 팝콘 (Popcorn)                                                                                                        대부분의 사람에게는 식이섬유가 풍부한 식단이 필요하다. 식이섬유는 에너지를 줄 뿐만 아니라 소화에 오랜 시간이 걸려, 적은 칼로리로도 더 오래 포만감을 느끼게 한다. 팝콘은 통곡물이 가득한 고식이섬유, 저칼로리 간식이다. 다만, 소금이 적고 기름 없이 공기로 튀긴(air-popped) 종류를 선택하는 것이 중요하다. 이런 팝콘은 한 컵에 약 30칼로리밖에 되지 않는다.

2. 에다마메 (자숙면콩, Edamame)                                                                                   다른 콩 제품과 달리 에다마메는 감미료가 들어있지 않은 건강한 천연 간식이다. 2009년 한 연구에 따르면 에다마메는 포만감을 높여주며, 단백질과 식이섬유를 동시에 공급해 배고픔을 잊게 해준다. 약간의 소금만으로도 충분한 맛을 낼 수 있으며, 9가지 필수 아미노산과 오메가-3가 풍부하다.

3. 수프 (Soup)                                                                                                            액체만으로는 식욕을 억제하기 어렵지만, 액체와 고형물이 섞인 수프는 훌륭한 대안이다. 연구에 따르면 수프를 먹은 사람들은 일반 식사를 한 사람들보다 칼로리를 20% 적게 섭취했다. 국물 기반의 수프는 위를 더 많이 팽창시켜 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 '그렐린'을 억제한다.

4. 사과와 바나나 (Apples and Bananas)                                                                       오후의 나른함을 이겨내기 위한 간식으로 사과나 바나나는 최고의 선택이다. 식이섬유와 칼륨이 풍부하며 휴대하기에도 편리하다. 건강하지 않은 음식을 치우고 주변을 이런 영양가 높은 음식들로 채우면 죄책감 없이 배를 채울 수 있다.

5. 케일 칩 (Kale Chips)                                                                                                  케일을 오븐에 구워 바삭하게 만든 케일 칩은 감자칩에 대한 갈망을 해결해주면서도 영양가는 훨씬 높다. 케일은 수분이 많고 칼로리가 낮아 신진대사를 높이는 데 도움을 준다. 소금과 올리브유를 살짝 뿌려 오븐에 구워 섭취하는 방법을 권한다.

6. 오트밀 (Oatmeal)                                                                                                    귀리(Oats)는 통곡물과 식이섬유가 풍부해 다이어트에 이상적이다. 오트밀은 일반적인 시리얼보다 포만감을 더 오래 유지해준다는 연구 결과가 있다. 단백질을 곁들인 오트밀 아침 식사를 하면 하루 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 효과적이다.

7. 트레일 믹스 (Trail Mix)                                                                                              견과류, 말린 과일, 다크 초콜릿이 섞인 트레일 믹스는 설탕과 소금에 대한 갈망을 동시에 해결해준다. 다만, 설탕이 많이 든 초콜릿이나 요거트 코팅 과일이 든 제품은 피하고, 과일과 견과류, 다크 초콜릿 위주로 구성된 제품을 선택한다.

8. 고추 (Peppers)                                                                                                          고추의 매운맛 성분인 캡사이신은 신진대사를 촉진하고 배고픔을 덜 느끼게 하여 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 준다. 체중 감량보다는 체중 관리에 더 효과적일 수 있다.

9. 달걀 (Eggs)                                                                                                              달걀의 아미노산과 단백질(주로 노른자에 함유)은 체중 감량에 도움을 준다. 연구에 따르면 아침으로 베이글 대신 달걀을 먹은 사람들이 하루 종일 더 높은 포만감을 느꼈고 체질량 지수(BMI)도 낮게 나타났다.

10. 치아씨드 푸딩 (Chia Seed Pudding)                                                                         치아씨드는 놀라운 양의 식이섬유를 함유하고 있다. 물을 빠르게 흡수하는 성질이 있어 우유나 요거트에 넣어 푸딩으로 만들어 먹으면 식이섬유 섭취를 늘리고 체지방과 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

11. 콜리플라워 (Cauliflower)                                                                                          92%가 수분으로 이루어진 콜리플라워는 식이섬유가 풍부해 소화가 천천히 된다. 카레 가루를 뿌려 오븐에 구우면 바삭하고 맛있는 저칼로리 간식이 된다.

12. 아보카도 (Avocado)                                                                                                단일불포화지방과 식이섬유가 풍부한 아보카도는 식사 전에 먹으면 식욕을 줄여준다. 점심에 아보카도를 곁들인 사람들은 이후 식욕이 40% 감소했다는 연구 결과가 있다.

13. 생강 (Ginger)                                                                                                                                              생강의 진저롤과 쇼가올 성분은 혈당을 안정시키고 산화 스트레스를 줄여 체중 감량을 돕는다. 아침에 생강 가루를 물에 타 마시면 하루 종일 배고픔이 줄어드는 효과가 있다.

14. 단백질 (Protein)                                                                                                    단백질은 뇌에 포만감 신호를 보내는 페티드 수준을 높인다. 하루 칼로리 섭취량의 20~30%를 단백질로 채우는 것이 좋다. 단백질은 체내에 저장되지 않으므로 꾸준히 섭취해야 하는 필수 영양소이다.

15. 콩류 (Beans)                                                                                                                                             병아리콩, 검은콩, 렌틸콩은 식이섬유의 보고이다. 콩 기반의 식사는 파스타 식사보다 포만감이 31%나 더 높다는 연구가 있다. 수프, 쌀 요리, 타코 등에 쉽게 추가할 수 있다.

16. 코티지 치즈 (Cottage Cheese)                                                                                   자기 전 먹기 좋은 저칼로리 간식이다. 코티지 치즈의 카세인 단백질은 체내에서 천천히 분해되어 밤새 신진대사를 개선한다.

17. 허무스 (Hummus)                                                                                                      병아리콩으로 만든 허무스는 식이섬유와 건강한 지방이 풍부하다. 허무스를 즐겨 먹는 사람들은 비만이 될 확률이 53%나 낮다는 조사 결과가 있다.

18,오렌지 (Oranges)                                                                                                      이 밝은 색의 과일은 비타민 C가 풍부하여 체중 감량을 촉진하고, 혈압을 낮추며, 면역 체계를 강화할 수 있다. 칼로리가 낮아 하루 중 언제든지 걱정 없이 간식으로 즐기기에 안전하다.

19, 피클 (Pickles)                                                                                                        설탕이 첨가되지 않은 피클은 칼로리가 매우 낮아 체중 조절을 하는 사람들에게 훌륭한 간식이다. 다진 딜 피클 한 컵은 겨우 17칼로리밖에 되지 않는다.  

20, 땅콩버터 (Peanut Butter)                                                                                        땅콩버터는 혈당을 억제하고 식욕을 감소시킬 수 있다. 높은 단백질 함량까지 더해져 완벽한 체중 감량 간식이 된다. 『영양학 저널(The Journal of Nutrition)』의 리뷰에 따르면 식사 전에 땅콩을 먹으면 포만감이 높아진다. 저녁 식사 전 가벼운 요기가 필요하다면 땅콩버터를 선택하는 것도 좋다. 하버드 대학의 또 다른 연구에 따르면 매일 먹을 필요없이 일주일에 두 번 땅콩버터를 먹은 참가자들이 그렇지 않은 사람들보다 8년 동안 체중을 더 많이 감량했다.

21, 채소 (Vegetables)                                                                                                    많은 채소가 단백질 함량이 낮아 포만감이 없다고 생각할 수 있지만, 채소는 포만감을 위해 꼭 단백질이 필요한 것은 아니다. 채소에는 풍부한 영양소, 수분, 섬유질이 있어 만족감을 유지해 준다. 미국 영양사 협회(ADA)의 연구에 따르면 파스타에 채소를 곁들여 먹으면 전체 칼로리 섭취량을 줄이면서도 더 큰 포만감을 느끼게 한다. 『국제 식품 과학 및 영양 저널』에 따르면 식사에 시금치를 추가하는 것만으로도 칼로리를 적게 섭취하고 비타민과 미네랄을 더 많이 보충할 수 있다.

22, 셀러리 (Celery)                                                                                                         땅콩버터나 후무스를 찍어 먹을 '식용 숟가락'이 필요하다면 셀러리를 선택한다. 이 '제로 칼로리' 식품은 칼로리가 너무 낮아 기본적으로 수분이나 다름없다. 게다가 연구에 따르면 셀러리는 자체 칼로리보다 소화 시 소모되는 칼로리가 더 많다. 2016년 과학자들은 셀러리가 체내 칼로리 연소율을 높인다는 것을 발견했다. 맛도 좋을 뿐만 아니라 감자칩보다 훨씬 건강하며 수프, 샐러드, 스무디에 넣어 먹기에도 좋다.

23, 자몽 (Grapefruit)                                                                                                         1930년대부터 '자몽 다이어트'는 식전 자몽 반 개 섭취를 권장해 왔으며, 이는 과학적 근거가 있다. 스크립스 클리닉의 연구에 따르면 자몽은 체중 감량에 도움이 되며, 특히 대사 증후군 환자들의 인슐린 수치를 개선했다. 자몽의 높은 수분과 섬유질은 포만감을 유지해 준다. 한 연구에 따르면 자몽을 먹은 참가자들은 식사량이 줄어들고 시간이 지남에 따라 허리둘레가 감소했다.

24, 배 (Pear)                                                                                                                 루이지애나 주립대학교의 연구에 따르면 배를 먹는 사람은 비만이 될 확률이 35% 낮다. 연구진은 배의 높은 섬유질이 체중 감량에 도움이 된다고 믿는다. 2003년 브라질 연구에서도 식전 배를 먹은 참가자들이 전체 칼로리를 적게 섭취했으며, 대사가 촉진되고 포만감이 증가하는 것으로 나타났다.

25, 코코넛 오일 (Coconut Oil)                                                                                        코코넛 오일의 지방산(MCT)은 포만감을 유지해 준다. 『비만(Obesity)』 연구에 따르면 MCT는 소화 과정에서 케톤체로 변해 하루 종일 식욕을 줄여줄 수 있다. 다만, 2017년 연구에 따르면 코코넛 오일이 순수 MCT 오일만큼 포만감을 주지는 않으므로 적당히 섭취하는 것이 좋다.

26, 물, 물, 그리고 물! (Water, Water, Water!)                                                                  사람들의 60% 이상이 몸에 수분이 필요할 때 배고픔을 느껴 음식을 먹는다는 연구 결과가 있다. 뇌의 시상하부가 갈증과 허기 신호를 혼동하기 때문이다. 식전 물 두 컵이나 허브차를 마시면 칼로리 섭취를 줄이고 신진대사를 높일 수 있다.

27,일반 생활 속에서 살찌는 것을 줄이는 방법

   1) 정제 탄수화물 멀리하기: 흰 쌀, 흰 빵 대신 현미와 통곡물 빵을 선택하면 소화가 느려져 더 오래 배가 부른다.

   2) 음식을 천천히 씹기: 음식을 천천히 오래 씹으면 뇌가 포만감을 느낄 시간을 벌어주어 과식을 방지하게 된다.

   3) 물 마시기: 우리 뇌는 갈증을 허기로 착각할 때가 많다. 식사 전 물 두 잔을 마시면 칼로리 섭취를  줄일 수 있다.

   4) 충분한 수면: 잠이 부족하면 식욕 호르몬인 그렐린과 레프틴의 조절이 깨져 단것과 짠것을 찾게 된다.

    한국 유로저널 김용대 의학전문 기자,   ydkim@theeurojournal.com