살이 찌지 않고 많이 먹을 수 있는 ' 27가지 음식들 (1회)' ( 1번-9번까지)

살이 찌지 않고 많이 먹을 수 있는 ' 27가지 음식들 (1회)' ( 1번-9번까지)

일부 사람들은 체중을 줄이려면 적게 먹어야 한다고 믿지만, 이는 사실이 아니다. 무엇을 먹고 식사를 어떻게 계획해야 하는지만 안다면 체중이 늘지 않으면서도 다양한 간식을 충분히 즐길 수 있다. 하루 종일 포만감도 느낄 수 있다.

다크 초콜릿과 팝콘을 먹으면서도 체중을 유지할 수 있다는 사실에 놀랄 수도 있다. 또한 죄책감 없이 달걀로 아침 식사를 즐길 수도 있다. 더 적은 칼로리를 섭취하면서도 포만감을 느끼고 식욕을 줄이는 방법을 알고 섭취하는 것도 좋은 방업일 것이다. 영국 일간 데일리메일지가 전문가들의 도움을 받아 체중 증가 없이 포만감을 유지할 수 있는 최고의 음식과 팁을 정리해 보도한 기사를 본 지가 3 회에 나누어 전한다.

1, 팝콘 (Popcorn)                                                                                                                                          대부분의 사람들은 섬유질이 풍부한 식단을 섭취할 필요가 있다. 섬유질은 에너지를 제공할 뿐만 아니라 소화되는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 적은 칼로리로도 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해준다. 섬유질이 풍부한 음식으로는 통곡물, 채소, 과일 등이 있다.

팝콘은 통곡물로 만들어진 고섬유질, 저칼로리 간식이지만, 나트륨이 낮고 기름 없이 공기로 튀긴(에어팝) 종류를 선택하는 것이 중요하다. 이런 종류의 팝콘은 한 컵에 약 30칼로리 정도밖에 되지 않는다.

2, 에다마메(풋콩, Edamame,)                                                                                             다른 콩 제품들과 달리 에다마메는 당분이 첨가되지 않아 건강하고 자연스러운 간식이다. 2009년 「영양학 저널(Journal of Nutrition)」에 실린 연구에 따르면 에다마메는 포만감을 증가시키는 것으로 나타났다. 단백질과 섬유질을 모두 제공해 더 오랫동안 배부르게 해준다. 게다가 약간의 소금만으로도 충분한 풍미를 낼 수 있다.

공식 영양사 토레이 아뮬(Torey Armul)은 “칼로리는 낮으면서 단백질과 섬유질이 이렇게 풍부한 음식은 많지 않다”고 말한다. 에다마메에는 9가지 필수 아미노산과 건강에 좋은 오메가-3 지방산도 포함되어 있다. 간편한 간식으로는 보존료가 적은 전자레인지용 에다마메를 구입하는 것이 좋다.

3,수프 (Soup)                                                                                                                    액체만으로는 식욕을 완전히 억제하기 어렵지만, 액체와 고형 음식이 함께 있으면 포만감을 느끼는 데 도움이 된다. 수프가 대표적인 예다. 학술지 「Appetite」에 실린 연구에 따르면, 수프는 고형 음식만으로 이루어진 식사보다 더 큰 포만감을 준다. 수프를 먹은 참가자들은 저녁 식사가 끝날 때까지 섭취한 칼로리가 약 20% 더 적었다.

 BBC에 따르면, 국물 기반의 수프는 일반 식사보다 위를 더 크게 팽창시킨다. 이는 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린의 분비를 억제해 몸이 덜 먹도록 만든다. 그 결과 더 오랫동안 포만감을 느끼게 된다.

4, 사과와 바나나 (Apples and Bananas)                                                                           간식은 오후에 에너지가 떨어질 때 활력을 보충하는 좋은 방법이지만, 어떤 것을 먹느냐가 매우 중요하다. 사과나 바나나 같은 음식은 섬유질과 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부하다. 이런 과일을 가까이 두면 간편하게 선택할 수 있다는 장점도 있다.

의학 학술지 「Appetite」의 연구에 따르면, 사람들이 건강에 좋지 않은 음식을 갈망할 때는 대개 가장 쉽게 접근할 수 있는 것을 선택하는 경향이 있다. 따라서 건강하지 않은 선택지를 치우고 영양가 높은 음식을 주변에 두면, 죄책감이나 불필요한 칼로리 없이도 포만감을 얻는 데 도움이 된다.

5, 케일 칩 (Kale Chips)                                                                                                      케일 칩은 케일을 오븐에 말려 바삭하게 만든 음식이다. 바삭하고 짭짤한 간식에 대한 욕구를 충족시켜 줄 뿐만 아니라, 감자칩보다 더 많은 영양소를 제공한다. 학술지 「Obesity Research」에 따르면 케일은 수분 함량이 높고 칼로리가 낮아 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.

영양사 재클린 런던은 케일만 먹는다고 해서 체중이 저절로 감소하는 것은 아니라고 말한다. 그러나 케일은 신진대사를 촉진할 수 있으며, 케일 칩은 다른 간식보다 훨씬 건강한 선택이다. 케일에 소금과 올리브유를 살짝 뿌린 뒤 오븐에 구워 먹으면 된다.

6, 오트밀 (Oatmeal)                                                                                                           건강 전문가나 인플루언서를 보면 오트밀을 즐겨 먹는 경우가 많다는 것을 알 수 있다. 귀리는 통곡물이면서 섬유질이 풍부해 체중 감량에 이상적인 식품이다. 「Journal of the American College of Nutrition」에 실린 연구에 따르면, 오트밀은 일반적인 아침 시리얼보다 더 오래 포만감을 유지시켜 준다.

또한 University of Central Florida의 연구에서는 오트밀이 다이어트에 도움이 된다는 결과가 나왔다. 이전에 다이어트에 실패했던 참가자들도 단백질이 포함된 오트밀 아침 식사를 통해 효과를 보았다. 이들은 하루 동안 약 100칼로리를 덜 섭취했으며, 일주일에 약 1파운드(약 0.45kg)의 체중을 감량했다.

7, 트레일 믹스 (Trail Mix)                                                                                                  트레일 믹스는 견과류, 건과일, 그리고 초콜릿 같은 달콤한 재료를 함께 섞은 간식이다. 적절한 제품을 선택하면 체중 증가 없이 당분과 염분에 대한 갈망을 줄여주는 훌륭한 간식이 될 수 있다.  영양사 Jonathan Valdez은 트레일 믹스가 초콜릿을 좋아하는 사람들에게 이상적인 간식이라고 말한다.

또한 Consumer Reports 소속 영양사 Amy Keating은 과일과 견과류 비중이 높은 트레일 믹스를 선택할 것을 권장한다. M&M 초콜릿이나 요거트 코팅 건포도가 들어간 제품은 체중 증가로 이어질 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 대신 다크 초콜릿이 포함된 제품을 고르는 것이 바람직하다.

8, 고추 (Peppers)                                                                                                              매운 음식, 특히 고추는 체중 관리에 도움을 줄 수 있다. 연구에 따르면 고추의 매운맛을 내는 성분인 캡사이신이 신진대사를 촉진할 수 있다. 「British Journal of Nutrition」에 실린 연구에서는 캡사이신이 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 된다고 밝혔다.

다만 매운 고추는 체중 ‘감량’보다는 ‘관리’에 더 효과적일 수 있다. 의사 Spencer Nadolsky는 캡사이신을 보충제로 섭취하는 것은 부작용이 있을 수 있으므로 권장하지 않는다. 하지만 매운 음식을 좋아한다면, 이를 적절히 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다.

9,달걀 (Eggs)                                                                                                                       일부 건강 관련 글에서는 콜레스테롤 함량이 높다는 이유로 달걀을 부정적으로 묘사하기도 한다. 하지만 달걀은 충분히 건강한 식단에 포함될 수 있으며, 연구에 따르면 체중 감량에도 도움을 줄 수 있다. 이는 주로 노른자에 들어 있는 아미노산과 단백질 덕분이다.

2008년 「International Journal of Obesity」에 실린 연구에서는 아침 식사로 달걀과 베이글을 비교했다. 달걀을 먹은 참가자들은 하루 종일 더 큰 포만감을 느꼈고, 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취했다. 또한 달걀을 먹은 그룹은 베이글을 먹은 그룹보다 BMI(체질량지수)도 더 낮았다. 일부 사람들이 말하는 것처럼 달걀을 지나치게 피할 필요는 없다.  (이미지 출처: ai 협업 생성), 한국 유로저널 김용대 의학전문 기자,ydkim@theeurojournal.com